ცილები ცხიმებთან და ნახშირწყლებთან ერთად ქმნის ჩვენს დიეტას. ყველა მათგანი თანაბრად მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის.
ამ სტატიაში გადავხედავთ რა არის ცილა, ჩამოვაყალიბებთ ცილების ჩამონათვალს მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებში, მივუთითებთ ადამიანის სავარაუდო საჭიროებას მისი სქესის, ასაკისა და საქმიანობის ტიპის მიხედვით.
რა არის ცილა?
პროტეინის სამეცნიერო სახელია პროტეინი, რაც ბერძნულად ნიშნავს "პირველს". ორგანული წარმოშობის მაკრომოლეკულური ნივთიერება შედგება ამინომჟავებისგან. ცილა არის სხეულის ყველა, აბსოლუტურად ყველა უჯრედის ნაწილი. უჯრედების უმეტესობა მისი ნახევარია.
ადამიანის ორგანიზმში 21 ამინომჟავაა, რომელთაგან 8 შეუცვლელია სრული ფუნქციონირებისთვის. ეს არის:
- ლეიცინი;
- ლიზინი;
- ვალინი;
- ტრიპტოფანი;
- მეთიონინი;
- თრეონინი;
- იზოლეუცინი;
- ფენილალალინი.
შეუცვლელი ნიშნავს, რომ სხეულს არ აქვს მისი დამოუკიდებლად გამომუშავების უნარი და ამიტომ უნდა მიიღოს იგი გარე წყაროებიდან. დაგეხმაროთ - ცილების ცხრილი საკვებში, რომელიც ქვემოთ იქნება ჩამოთვლილი.
ცილის ფუნქცია ორგანიზმში
ასე რომ, ვიზუალურად თქვენთვის, ცილა არის:
- კუნთები;
- ტყავი;
- ორგანოები;
- თმა.
და თუ გლობალურად განიხილება, პროტეინი გაძლევთ სრულ არსებობას, რადგან:
- იცავს ვირუსებისგან. დიდი რაოდენობით ცილა საკვებში, რომელიც თქვენს დიეტაში შედის, არის იმუნიტეტი, რადგან ანტისხეულები, რომლებიც ეწინააღმდეგებიან ინფექციებს, შედგება ცილისგან.
- არეგულირებს ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესს. ცილები არის ნედლეული ყველა სახის ელემენტისთვის, რომელიც უზრუნველყოფს ადამიანს კომფორტულ არსებობას. მაგალითად, ეს არის კუჭის წვენი, ჰემოგლობინი.
- შენობა. მთელი სია, რომელიც ზემოთ აღვნიშნეთ (თმა, კუნთები და ა.შ.) არის ცილა, უფრო სწორად, მიოზინი და აქტინი.
- აგზავნის. ჰემოგლობინი არის ცილა a la "საზოგადოებრივი ტრანსპორტი", რადგან ის არის ის, ვინც ატარებს ნახშირორჟანგს ჟანგბადთან. ამ პროცესის მნიშვნელობაზე ცალ-ცალკე საუბარი აზრი არ აქვს, რადგან ის ყველასთვის ნაცნობია.
- კვებავს. 1 გრამი ცილა არის 4 კკალ. მიუხედავად იმისა, რომ ორგანიზმი ენერგიას ძირითადად ნახშირწყლებიდან და ცხიმებიდან იღებს, საკვებში შემავალი ცილა კი სხვა საჭიროებებზე გადადის, მაგრამ საჭიროების შემთხვევაში მას შეუძლია პირველ ვიოლინოზე დაკვრა.
ადამიანის მოთხოვნილება ცილაზე
მას შემდეგ რაც ითქვა ცილაზე, შეიძლება შეგექმნათ შთაბეჭდილება, რომ რაც მეტია მით უკეთესი. და რატომ არ მივცეთ სხეულს ამდენი სასარგებლო, თუ ეს შესაძლებელია? თუმცა, ეს მცდარი მოსაზრებაა. საუკეთესო სიკეთის მტერი. ადამიანისთვის ბალანსზე სასარგებლო არაფერია, განურჩევლად გამოყენების სფეროსა. ამასთან დაკავშირებით შემუშავებულია ფორმულა, რომელიც ითვლის ადამიანის ცილის ოპტიმალურ რაოდენობას მისი სიცოცხლისა და წონის მიხედვით. ასე რომ, საშუალო რაოდენობა არის 0,85 გრამი ცილა 1 კგ წონაზე. ეს რაოდენობა ფარავს ცილის დღიურ მოთხოვნილებას. ცილის რაოდენობა საკვებში (ქვემოთ მოცემული ცხრილი) დაგეხმარებათ დაბალანსებული დიეტის შექმნაში.
და ახლა დეტალებისთვის. თუ აქტიურ ცხოვრების წესს ეწევით, მაშინ ცილის რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 1,7 გრამამდე კგ წონაზე. ამ პროპორციით, კუნთებში ცილის სინთეზი იზრდება. თუ სპორტსმენების შესრულებას მივმართავთ, მაშინ მონაცემები ასეთია:
- არსებული კუნთოვანი მასის გასავითარებლად ან შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 1,5 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე;
- სხეულის ცხიმის პროცენტის შესამცირებლად, შეგიძლიათ დროებით გაზარდოთ თქვენი მიღება 1,9 გრამ ცილამდე თითო კილოგრამ წონაზე.
ცილის ჰარმონიული და ოპტიმალური შთანთქმისთვის რეკომენდებულია მისი მიღება არ აღემატებოდეს 30 გრამს ჭამაზე.
ცილების ცხრილი ცხოველური წარმოშობის საკვებში
ცხოველური ცილები მათი მცენარეული ცილების წინააღმდეგძმებს აქვთ ამ ძალიან აუცილებელი ამინომჟავების უფრო სრულყოფილი შემადგენლობა. განვიხილოთ ცილებით მდიდარი ცხოველური პროდუქტების სია.
| პროდუქტები | პროტეინის რაოდენობა 100 გრამზე, გრამი |
| ქათმის კვერცხი | 12, 8 |
| კვერცხის ფხვნილი | 44, 8 |
| შრატის რძე | 3 |
| საშუალო ცხიმიანი რძე | 2, 9 |
| კეფირი საშუალო ცხიმიანი | 2, 7 |
| უცხიმო ხაჭო | 18 |
| 5% ცხიმიანი ხაჭო | 10, 1 |
| 9% ცხიმიანი ხაჭო | 9, 7 |
| ყველი "რუსული" | 25 |
| პარმეზანის ყველი | 36 |
| ძროხის | 19 |
| უცხიმო ღორის | 16, 5 |
| წითელი თევზი (ვარდისფერი ორაგული) | 20, 9 |
| ქათმის ფილე | 22 |
| ძროხის ღვიძლი | 17, 5 |
| გული | 15 |
| ინდაურის ფილე | 21, 4 |
| კურდღლის ხორცი | 21 |
| ხბოს ხორცი | 19, 8 |
| მოხარშული ძეხვი | 14 |
| შებოლილი ძეხვი | 15, 7 |
| კრევეტები | 27 |
| ტუნა | 23 |
| ორაგული | 21 |
| კალმარი | 18 |
| ჰეკ | 17 |
| ქაშაყი | 16, 4 |
| ენა | 15, 8 |
| ცხიმიანი კრემი, არაჟანი | 2, 8 |
ცილების ცხრილი მცენარეულ საკვებში
ვეგეტარიანელებს უფრო უჭირთ ორგანიზმის საჭირო ამინომჟავებით უზრუნველყოფის პროდუქტების აუცილებელი ნორმის მოპოვება, უმეტეს შემთხვევაში მათ უწევთ სპეციალური საკვები დანამატების გამოყენება.
იხილეთ ცილებით მდიდარი მცენარეული საკვების სია.
| პროდუქტები | პროტეინის რაოდენობა 100 გრამზე, გრამი |
| ხმელი ბარდა | 21, 9 |
| ლობიო | 23, 8 |
| სოია | 26, 1 |
| ოსპი | 28 |
| ხორბლის ფქვილი უმაღლესი ხარისხის | 10, 8 |
| ჭვავის ფქვილი | 10, 7 |
| შვრიის ფაფა | 11, 2 |
| წიწიბურა | 13, 2 |
| ბრინჯი | 6, 9 |
| ფეტვი | 12, 4 |
| სემოლინა | 12 |
| მარგალიტის ბურღული | 8, 7 |
| ქერის ღვეზელი | 9, 8 |
| არაქისი | 26, 4 |
| სიმინდი | 8, 5 |
| კარტოფილი | 2 |
| ბადრიჯანი | 1, 1 |
| ყვავილოვანი კომბოსტო | 2, 6 |
| წითელი კომბოსტო | 0, 6 |
| მჟავე კომბოსტო | 1, 9 |
| ხახვი | 1, 5 |
| მწვანე ხახვი | 1, 4 |
| სტაფილო | 1, 3 |
| ისპანახი | 2, 9 |
| მწვანე სალათი | 1, 6 |
| ჭარხალი | 1, 6 |
| რადიშ | 1, 9 |
| ქიშმიში | 1, 8 |
| ნუში | 58 |
იდეალურ შემთხვევაში, რაციონში უნდა დააკავშიროთ როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული წარმოშობის ცილები, რადგან ეს უკანასკნელი ბოჭკოსა და ვიტამინების წყაროა. გარდა ამისა, მცენარეული ცილა უფრო ადვილად ითვისება და არ ატარებს ცხიმს და ქოლესტერინს, განსხვავებით ცხოველური წარმოშობისგან. ცილების ცხრილი საკვებში დაგეხმარებათ ბალანსის შენარჩუნებაში.
პროტეინის დეფიციტი და მისი შედეგები
იმისათვის, რომ წარმოვიდგინოთ ცილის სისტემატური ნაკლებობის შედეგები, საკმარისია მხოლოდ ხელახლა წაიკითხოთ მისი ყველა ძირითადი ფუნქცია ორგანიზმში და ვიფიქროთ პირიქით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ცილის დეფიციტი არის:
- დაქვეითებული იმუნიტეტი;
- პროცესების უკმარისობა, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმის კომფორტულ ცხოვრებას;
- პრობლემები კუნთებთან, კანთან, თმასთან, საერთო დაღლილობასთან;
- ანემია.
პროტეინის ჭარბი და მისი შედეგები
ყველაფერი კარგია ზომიერებაში, ეს ყველამ იცის. კუნთების მასის, ლამაზი რელიეფის და განვითარებული ფიგურის დევნაში, ბევრი სპორტსმენი მიდრეკილია ჭარბად ჭამს ცილას. ეს ასევე ეხება მათ, ვისაც უყვარს დაბალი ნახშირწყლების დიეტა და იღებენ ყოველდღიური მოხმარების ძირითად ნაწილს.კალორიების მიღება ცილებისა და ცხიმებისთვის. უნდა გვახსოვდეს, რომ პროდუქტებში ცილოვანი ცხრილი საშუალებას მოგცემთ დაიცვათ ნორმა.
- პროტეინის ნორმის სისტემატური გადაჭარბება სავსეა თირკმლის კენჭების განვითარებით. რისკი 2,5-ჯერ მეტია!
- ჭარბი ცილა შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი დაავადების განვითარების სტიმულირება, როგორიცაა ოსტეოპოროზი. თუ თქვენ გაქვთ თირკმელების პრობლემები, თუნდაც უმნიშვნელო, ცილის მაღალი დოზა მათ გაუარესებს.
- დეჰიდრატაცია. დიახ, ნამდვილად არ არის ყველაზე უარესი პრობლემა სხვათა შორის, საკმარისია სითხის საჭირო რაოდენობის მოხმარება.
- ჭარბი ცილები ზრდის საჭმლის მომნელებელი კიბოს რისკს.
- ჭარბი ცილებით კვების დისბალანსით შეიძლება განვითარდეს კეტოზი. ამ პროცესს ახასიათებს კეტონის სხეულების ზრდა (ცხიმის უჯრედების დაშლის პროდუქტი). ჭარბი კეტონები წამლავს სხეულს, იწვევს გულისრევას, ღებინების შეტევებს და ორგანიზმიდან აცეტონის სუნს. უკიდურეს შემთხვევაში, ამ მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს კეტოაციტოზური კომა, რაც პირდაპირ საფრთხეს უქმნის სიცოცხლეს. ამის თავიდან ასაცილებლად გონივრულად შეცვალეთ თქვენი დიეტა (პროტეინის ცხრილი ამაში დაგეხმარებათ).
პროტეინით მდიდარი დანამატები
რა მოხდება, თუ ცილის დანიშნულ რაოდენობას ჩვეულებრივი საკვებით ვერ მივიღებთ? სწორედ აქ მოდის საკვები დანამატები. არ შეგეშინდეთ - ეს პირველ რიგში სპორტსმენებს ეხება, რადგან საშუალო ადამიანი უპრობლემოდ "ჭამს" მათ 0,85 გრამს 1 კილოგრამ წონაზე. ნუ გეშინია, ასე არ არისსაკვები, არა სტეროიდები და სხვა საშინელებათა ისტორიები, ეს არის სუფთა ცილა. ბუნებრივია, არჩევანს მთელი პასუხისმგებლობით უნდა მივუდგეთ - საფუძვლად უნდა ჩამოყალიბდეს არა მხოლოდ პროდუქტებში ცილების რაოდენობა (ცხრილი ზემოთ), არამედ სერიოზული წყაროების მიმოხილვები. ასე რომ, მაგალითად, ცალკე უნდა აღინიშნოს BCAA დანამატი, რომელიც დღეს ასე პოპულარულია - ეს არის იგივე ცილა, რომელიც უკვე გაყოფილია თქვენთვის, ტოვებს სამ აუცილებელ ამინომჟავას, რომელთაგან კუნთები შედგება დაახლოებით 30%. ეს დანამატი მითითებულია ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვისთვის, რადგან ის ასტიმულირებს კუნთების სწრაფ აღდგენას.
შედეგი
სხვა რა შემიძლია ვთქვა? ცილა არის ადამიანის ჯანმრთელობის სამი საყრდენიდან ერთ-ერთი.
პროდუქტებში ცილების შემადგენლობა უაღრესად მნიშვნელოვანია ჯანსაღი დიეტის შექმნის პროცესში. არ არის საჭირო ფანატიკურად მიჰყვეთ პროტეინის დადგენილ გრამებს სხეულის წონის თითო კილოგრამზე - მისი რაოდენობა დღითიდღე შეიძლება იცვლებოდეს თქვენი პრეფერენციების მიხედვით, მაგრამ საშუალო მნიშვნელობები უნდა იყოს ნორმის ფარგლებში.
