რა არის ნაკრები? ამ კითხვას ჩვეულებრივ სვამენ ადამიანები, რომლებმაც სულ ახლახან დაიწყეს სპორტული დარბაზში სიარული. ჩვენს დღევანდელ სტატიაში დეტალურად ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა არის კომპლექტი, რა ტიპებია და რატომ არის საჭირო. გაინტერესებთ? ბედნიერი კითხვა მაშინ!
რა არის კომპლექტი ბოდიბილდინგში?
სეტი აერთიანებს სავარჯიშოს გამეორებების გარკვეულ რაოდენობას. კომპლექტები გამოყოფილია მათ შორის დასვენების დროით. ნაკრების მთავარი ამოცანაა კუნთების დაღლილობა. რაც შეიძლება მარტივად რომ ვთქვათ, ნაკრები ჩვეულებრივი მიდგომაა სავარჯიშოში.
კომპლექტების მრავალფეროვნება
რა არის ნაკრები? ვფიქრობთ, ეს გასაგებია. ახლა მსურს ყურადღება გავამახვილო იმაზე, თუ რა არის ნაკრები ბოდიბილდინგში.
- კლასიკური ნაკრები. სტანდარტული მიდგომა, რომელშიც შესრულებულია გარკვეული რაოდენობის გამეორება სავარჯიშოში. როგორც წესი, ერთ ვარჯიშში ტარდება 3-4 კომპლექტი. ასეთ კლასიკურ კომპლექტებს შორის დასვენება საშუალოდ ერთიდან სამ წუთამდე გრძელდება.
-
სუპერსეტი. ორი ვარჯიში კუნთების საპირისპირო ჯგუფებისთვის, რომლებიც შესრულებულია ზედიზედ დასვენების გარეშე. მაგალითად, თუ სპორტსმენი აკეთებს 12 წვერის დახვევას და შემდეგ ფრანგულ პრესას ტრიცეფსზე 10-ჯერ, ეს სუპერსეტი იქნება.
- ორმაგი კომპლექტი. სუპერსეტის მსგავსად, მაგრამ მხოლოდ ვარჯიშები შეირჩევა კუნთების ერთი ჯგუფისთვის (მაგალითად, სკამზე პრესა და გაყვანილობა ჰანტელებით). ასევე შესრულებულია მოსვენების გარეშე.
- ჩაშვების ნაკრები. მისი არსი მდგომარეობს ჭურვების წონის თანდათანობით შემცირებაში. მაგალითად, სპორტსმენმა გააკეთა მიდგომა თავისი სამუშაო წონით 8 გამეორებით. შემდეგ სეტზე მან წონა 20%-ით დაიკლო. შემდეგი არის კიდევ 20% და ა.შ. ეს არის წვეთოვანი ნაკრები.
- ნაწილობრივი გამეორებები. ასე ჰქვია არასრულ ამპლიტუდაში გამეორებებს, რომლებიც სრულდება მაშინ, როდესაც მიდგომის ბოლოს სპორტსმენს არ აქვს საკმარისი ძალა ნორმალური გამეორებების გასაკეთებლად.
- იძულებითი გამეორებები. ეს ის შემთხვევაა, როცა არ გაქვს საკმარისი ძალა ნაწილობრივი გამეორებისთვისაც კი და შენი პარტნიორი ან მწვრთნელი გეხმარება, რომელიც გეხმარება კიდევ რამდენიმე გამეორების გაკეთებაში.
ჩვენ მოვიყვანეთ მხოლოდ ყველაზე პოპულარული და ყველაზე ხშირად გამოყენებული ნაკრები, როგორც მაგალითი, ფაქტობრივად, კიდევ ბევრია.
რამდენი კომპლექტი უნდა გავაკეთო თითო ვარჯიშზე?
ყველაფერი დამოკიდებულია მიზანზე. სპორტსმენს შეუძლია იმუშაოს სიძლიერის, გამძლეობის ან კუნთების მასის გასაზრდელად და თითოეულ ამ შემთხვევაში, კომპლექტების რაოდენობა განსხვავებული იქნება. ასევე, არ დაივიწყოთ ცხიმების დამწვრობა.ვარჯიშები, რომლებსაც ასევე აქვთ საკუთარი სისტემა და პრინციპები.
- ძალა. ძალის ასამაღლებლად საჭიროა კუნთების ჯგუფზე ერთი ვარჯიშის შესრულება (ჩვეულებრივ, საყრდენი - სკამზე პრესი, დედლიფტი და ჩახშობა). საერთო ჯამში, თითო ვარჯიშზე ტარდება 7 კომპლექტი 1-5 გამეორებით. ბევრი კომპლექტის გაკეთება მძიმე წონებით აძლიერებს ჩვენი სხეულის ნერვულ გზებს და ზრდის საავტომობილო ნეირონების ეფექტურობას.
- გამძლეობა. გამძლეობის ვარჯიშისთვის საჭიროა კუნთების ჯგუფში 3 ვარჯიშის შესრულება, თითო 4 კომპლექტი. თითოეული ნაკრები უნდა იყოს 12+ გამეორება. გამძლეობის ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვანია მორბენალებისთვის, მოცურავეებისთვის, ველოსიპედისტებისთვის და სხვა სპორტსმენებისთვის.
- კუნთოვანი მასა. ამ შემთხვევაში, როგორც წესი, კუნთების ჯგუფზე ტარდება 3 ვარჯიში, თითო 3-4 სეტი. ერთი მიდგომისთვის, საშუალოდ, კეთდება 6-დან 12-მდე გამეორება.
- ცხიმის წვა. საკმარისი იქნება ერთი ვარჯიში, რომელიც შედგება ორი ნაკრებისგან. გამეორებების რაოდენობა ნაკრებში არის 6-დან 12-მდე.
ასევე არის გახურების ნაკრები, რომელიც შესრულებულია ვარჯიშის დასაწყისში მინიმალური წონით კუნთებისა და სახსრების გასათბობად.
ტერმინის სხვა მნიშვნელობა
რა არის ნაკრები ჩოგბურთში? მოდით გადავიდეთ ერთი სპორტიდან მეორეზე. ჩოგბურთში სიტყვა "კომპლექტი" ეხება წვეულებებს. ჩოგბურთის მატჩები შედგება ნაკრებისგან, ხოლო ნაკრები შედგება თამაშებისგან. მატჩი შეიძლება შედგებოდეს სამი ან ხუთი სეტისაგან.
ახლა თქვენ იცით, რა არის ნაკრები. ვიმედოვნებთ, რომ ეს ინფორმაცია თქვენთვის სასარგებლო აღმოჩნდა!
