წრეობრივი ვარჯიშის მეთოდი უზრუნველყოფს მნიშვნელოვანი და შეუცვლელი უნარების განვითარებას დღევანდელ ცხოვრების წესში. გარდა ამისა, ვარჯიშების ეს სისტემა აუმჯობესებს კუნთების ტონუსს, მოტორულ უნარებს, გამძლეობას, ფიზიკურ აქტივობას, ძალასა და სისწრაფეს.
გაჩენისა და განვითარების ისტორია
თავდაპირველად წრიული ვარჯიში შეიქმნა ინგლისში, როგორც ინოვაცია ფიზიკურ კულტურაში. იგი შეიმუშავეს რ. მორგანმა და გ. ადამსონმა 1952-1958 წლებში. სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს კუნთების ოთხი ძირითადი ჯგუფის გამოყენებას. შემოთავაზებული იყო ამ ტექნიკის გამოყენება სკოლის მოსწავლეებისა და სტუდენტების მოსამზადებლად, მაგრამ ის ასევე პოპულარული გახდა სპორტსმენებში.
საბჭოთა კავშირში წრიული ვარჯიშის მეთოდის გამოყენება დაიწყო 1955 წელს ვარჯიშის დროს მოძრაობის სიმკვრივის გაზრდის მიზნით.
ახალი მიდგომა, რომელიც გამოიყენება სხვადასხვა მიმართულების პროფესიონალი სპორტსმენების მომზადებისას, ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური აღმოჩნდა ფიზიკური ფიტნეს ხარისხის ამაღლებაში. სავარჯიშოების ასეთი ნაკრების დანერგვა საშუალებას გაძლევთ ინტეგრირებაზოგადი ვარჯიში სპეციალურ ვარჯიშამდე.
ზოგადი კონცეფცია
წრეობრივი ვარჯიშის მეთოდი არის სავარჯიშოების სერია, რომელიც შესრულებულია გარკვეული რაოდენობით მკაცრი თანმიმდევრობით. გაკვეთილი ტარდება მოცემული მოძრაობების მიხედვით და სრულდება მითითებულ დროში.
როგორც წესი, ეს არის ტექნიკურად მარტივი ელემენტები, რომლებიც განსხვავდება აციკლური სტრუქტურით. შესრულების სიმარტივის გამო ისინი ბევრჯერ მეორდება. თავის მხრივ, სავარჯიშოები ნაწილდება წინასწარ შექმნილი სქემის მიხედვით, რაც უზრუნველყოფს თანდათანობით დატვირთვას კუნთების ყველა ჯგუფსა და შინაგან ორგანოებზე.
მუშაობისა და დასვენების მონაცვლეობის ამ მეთოდის წყალობით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ მთელი ორგანიზმის ფიზიკური შესაძლებლობები.
კომპლექსის თვისებები
არის წრიული ვარჯიშის მეთოდის რამდენიმე მახასიათებელი:
- ფორმა. ეს არის სპეციალურად შექმნილი სისტემა სავარჯიშოების სტრიმინგში შესასრულებლად.
- საქმეზე. ეს არის სავარჯიშო პროგრამების ერთობლიობა, რომელიც მიმართულია ფიზიკური თვისებების ჩამოყალიბებაზე.
- ძირითადად. ეს არის ფიზიკური ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც მოიცავს დავალებების შესრულების მკაცრად განსაზღვრულ მეთოდებს.
ფიზიკური ვარჯიშების შესასრულებლად მსმენელები იყოფა ჯგუფებად. თითოეული მათგანი განთავსებულია ინდივიდუალურ ადგილზე, სადაც წინასწარ არის მომზადებული სპორტული ინვენტარი და საჭირო აღჭურვილობა. სასურველია, რომ თითოეული ჯგუფი შედგებოდეს ლუწი რაოდენობის ადამიანებისგან, შემდეგ მათ შეუძლიათ დავალებების შესრულება წყვილებში.
ექსპერტების რეკომენდაციების მიხედვით, წრიული ვარჯიშის მეთოდის კომპლექსი უნდა შედგებოდეს10-12 ვარჯიში. თუ ეს განსაკუთრებული აქცენტია, 6-8 საკმარისია. თითოეული ელემენტის დასრულების საშუალო დროა 30-40 წამი და ამდენივეა დასვენების ინტერვალი. ყველა ვარჯიშს დაახლოებით 10-15 წუთი სჭირდება.
მნიშვნელოვანი პუნქტია დატვირთვის დოზირება. უკვე პირველი გაკვეთილიდან გაწვრთნილ ადამიანებს დასახული აქვთ მიზანი - განახორციელონ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა დროის გარკვეულ მონაკვეთში. დატვირთვის კონტროლი განისაზღვრება შესვენებებში პულსის გაზომვით. ინდიკატორების მიხედვით, თითოეული ადამიანისთვის შეირჩევა ინდივიდუალური დატვირთვა.
რას იძლევა სავარჯიშოები (კომპლექსები)
შემდეგ, საკუთარი შესრულების გაუმჯობესებით, სავარჯიშოების რაოდენობა იზრდება ან მათი შესრულების დრო მცირდება. ჯგუფების დაკომპლექტება ხორციელდება ადამიანების ფიზიკური მომზადების შესაბამისად. შემდეგ ეტაპზე გადასვლა არ უნდა იყოს უფრო ინტენსიური, ვიდრე წინა, სადაც მაქსიმალური ძალისხმევა იყო დახარჯული. სავარჯიშოები თითოეულ განყოფილებაში და მათი ერთად შესრულების წესი ქმნის კომპლექსს, რომელიც შესაძლებელს ხდის ფიზიკური თვისებების განვითარების პრობლემების გადაჭრას წრიული ვარჯიშის მეთოდით.
ეს მეთოდი აერთიანებს მოძრაობებს, რომლებიც ავითარებს მოქნილობას და გამძლეობას:
- ძლიერი ელემენტები ავითარებენ შესაბამის შესაძლებლობებს, რაც გამოიხატება წონით სტატიკური ან დინამიური მოძრაობების შესრულებაში.
- ძალაუფლების სიმბიოზი მაღალსიჩქარიანი მოძრაობებით შესაძლებელს ხდის ვარჯიშების სწრაფად შესრულებას, გარე ძალების გავლენის დაძლევას.
- გამძლეობის გამაძლიერებელი ელემენტები გასწავლით დაღლილობის დაძლევას დადაღლილობა, დავალების შესრულების გაგრძელება.
- წრეში მოქნილობის ვარჯიში თანდათან იწვევს მოძრაობის უფრო დიდ დიაპაზონს.
საუკეთესო შედეგის მისაღწევად მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების კომპლექტის შემუშავება გარკვეული ფიზიკური თვისებების ფორმირებისთვის. თითოეული სასწავლო პროცესი შეიძლება მიეკუთვნებოდეს ერთი მახასიათებლის განვითარებას.
ტრადიციულად, წრიული ვარჯიშის მეთოდი გამოიყენება ერთდროულად ყველა ფიზიკური თვისების კომპლექსური განვითარებისთვის. არსებობს ასეთი ჯიშები:
- უწყვეტი ნაკადის მეთოდი.
- თემა-ინტერვალის მეთოდი.
- ინტენსიური ინტერვალის მეთოდი.
მოდით, უფრო ახლოს მივხედოთ მათ.
უწყვეტი ნაკადის მეთოდი
ის მიზნად ისახავს გამძლეობის გაზრდას. რა არის წრიული ვარჯიშის მეთოდი ამ ტექნოლოგიისთვის? იგი ტარდება უწყვეტად, ინტერვალების გარეშე ან მინიმალური შესვენებით. დამუშავებული ტერიტორიების რაოდენობის მიხედვით, ელემენტები შესრულებულია წრეში რამდენჯერმე. მეთოდის უპირატესობაა პიროვნული დატვირთვის ეტაპობრივი მატება სამუშაო ძალისა და სავარჯიშოების რაოდენობის გაზრდით თითოეულ წრეში.
ეს კომპლექსი შეიძლება განხორციელდეს სამი ვარიანტიდან ერთ-ერთით:
- ყველა ვარჯიში შესრულებულია პაუზების გარეშე ერთი დამუშავებული უბნიდან მეორეზე გადასვლებსა და წრეებს შორის. გამოსაყენებელი ელემენტების განსაზღვრის და ტესტირების შემდეგ, რათა დადგინდეს გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა კონკრეტული ადამიანისთვისმსმენელი თავისი შესაძლებლობების შესაბამისად იღებს ინდივიდუალურ დატვირთვას, მიღებული შედეგების ორმაგად. თითოეულ მონაკვეთზე ელემენტები შესრულებულია თავისუფლად, დროის შეზღუდვის გარეშე. დატვირთვის შემდგომი ზრდა განპირობებულია გამეორებების გაზრდით 1-2-ით თითოეულ მონაკვეთში ან უფრო რთული მოძრაობებით ჩანაცვლებით.
- სავარჯიშოები ტარდება პაუზების გარეშე, მაგრამ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. თითოეულ საიტზე მოცემული კომპლექსის გავლის შემდეგ გამოითვლება ტრენინგის ხანგრძლივობა. მიღებული შედეგი მრავლდება მიდგომების რაოდენობაზე, შედეგი იქნება სამიზნე დრო. კომპლექსის სირთულე ხორციელდება ელემენტების უფრო რთულ დონეზე გადასვლით.
- სავარჯიშოების ნაკრები ტარდება ინტერვალების გარეშე, გამეორებების სტანდარტული რაოდენობით და გარკვეული დროით. ამ შემთხვევაში, წრეების გადასასვლელების რაოდენობა შეიძლება განსხვავებული იყოს. სავარჯიშოების სწავლის დასრულების შემდეგ ტარდება წრიული ვარჯიში ყოველი მოძრაობისთვის თანაბარი დროისა და დასვენებისთვის შესვენებით. დოზა და შესრულების დრო რჩება სტანდარტული, ხოლო წრეების რაოდენობა იზრდება. ეს ვარიანტი ძალიან მნიშვნელოვანია გაკვეთილის მეორე ნაწილისთვის, რადგან შესრულების დრო სტანდარტიზებულია.
ეს წრიული ვარჯიშის მეთოდი გამოიყენება 10-დან 15 უბნის შესამუშავებლად, რაც დამოკიდებულია საჭირო სპორტული აღჭურვილობის ხელმისაწვდომობაზე.
ნაკადური ინტერვალი
წრეობრივი ვარჯიში ამ გზით მკაცრად განსაზღვრული დასვენების დროით ტარდება მოკლე შესვენებებით არა მხოლოდ ელემენტებს შორის, არამედ წრეებს შორისაც. წრიული ვარჯიშის ეს მეთოდი ხასიათდება იმით, რომ გავლის ორი ან სამიკლასების პირველ ნაწილში წრეები ხელს უწყობს ისეთი თვისებების განვითარებას, როგორიცაა გამძლეობა, სიჩქარე, ძალა. ეს აუმჯობესებს სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების მუშაობას. ამ მეთოდს აქვს ორი ვარიანტი:
- პირველი ეფუძნება ამ პრინციპს: 15 წამი თითო ვარჯიშზე თითოეულ მონაკვეთზე და შესვენება 30-45 წამი. ვარჯიში ტარდება პერსონალური დოზით, დანარჩენი კი უნდა შეესაბამებოდეს ვარჯიშის ინტენსივობას და მომზადებული პირის ფიზიკურ ფიტნეს. რაც უფრო აქტიურად სრულდება ელემენტები, მით უფრო ეფექტურად ხდება სიჩქარის, სიძლიერის და გამძლეობის განვითარება. ამ ვარიანტის გამოყენება უნდა მოხდეს სავარჯიშოების შესრულების მკაფიო წესების დაცვით, ზომიერი ტემპით და არ უნდა დაუშვას მისი გაზრდა მოძრაობების ცუდი შესრულების გამო.
- მეორე ვარიანტი ეფუძნება უფრო ხანგრძლივ ვარჯიშს - თითოეული 30 წამი. და იგივე ინტერვალი დასვენებისთვის. ამ გზით მუშაობისას აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ ფიზიკური დატვირთვის შერჩევას. სავარჯიშოების ნაკრები უნდა შეიცავდეს ელემენტებს, რომლებიც შესრულებულია მშვიდად და მაქსიმალური სიზუსტით. სირთულის გაზრდა ხდება თითოეულ განყოფილებაში გამეორებებისა და წრეების რაოდენობის გაზრდით.
ინტენსიური ინტერვალის მეთოდი
ეს მეთოდი გამოიყენება მაშინ, როდესაც ფიზიკურად ფიტნესის გარკვეულ დონეს აღწევენ გაწვრთნილი ადამიანები. წრიული ვარჯიშის გამოყენებამ ხანგრძლივი უწყვეტი მუშაობის მეთოდის მიხედვით შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს სიძლიერის, სიჩქარის და გამძლეობის მაჩვენებლები.
კომპლექსი შესრულებულია ორიდან ერთი ვარიანტით:
- თითოეული ვარჯიშისთვისმოცემულია 10-15 წამი დასვენების ინტერვალით 0,5-1,5 წუთი. დატვირთვის მატება ხორციელდება ელემენტის შესრულებაზე დახარჯული დროის შემცირებით, გამეორებების რაოდენობა იგივე რჩება.
- ეს ვარიანტი გულისხმობს სავარჯიშოების შესრულებას დროის ლიმიტების გარეშე, 8-10-ჯერ გამეორებების რაოდენობით, ზომიერი ტემპით. დასვენების ინტერვალი 0,5-დან 3 წუთამდე მერყეობს, განმსაზღვრელი ფაქტორი ფიზიკური დატვირთვაა. წრიული ვარჯიშის გართულება უზრუნველყოფილია შესრულებული ელემენტის ინტენსივობის გაზრდით. ამავდროულად, დასვენების დრო მუდმივი რჩება. შესვენების დროს საჭიროა სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთება და კუნთების მოდუნება, რათა სწრაფად გამოჯანმრთელდეს და მოამზადოთ სხეული შემდეგი ნაკრებისთვის.
ორგანიზაციული პროცესის თავისებურება მდგომარეობს მსმენელების მოწყობაში, რომ სანამ ერთი წყვილი ასრულებს ელემენტებს, დანარჩენები ისვენებენ.
წესების სისტემა
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, წრიული მეთოდის გამოყენება სპორტულ ვარჯიშში ეფუძნება ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრების მუდმივ ციკლურ გამეორებას შეზღუდული დროის განმავლობაში. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ეს კლასები ექვემდებარება წესების ერთობლიობას, რომლის წყალობითაც შესრულება მნიშვნელოვნად იზრდება:
- წრის გავლა დასრულებულად შეიძლება ჩაითვალოს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ყველა სავარჯიშო შესრულდება გარკვეული თანმიმდევრობით.
- დასვენების პერიოდი უნდა დაიცვან გამოყენებული მეთოდის მიხედვით.
- სავარჯიშოების სრული ციკლის დასრულების შემდეგ და დაწყებამდეახალ წრეზე, დაისვენეთ მინიმუმ 2-3 წუთი. შესვენების ზუსტი დრო დამოკიდებულია დასრულებული ელემენტების რაოდენობაზე.
- გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში თითოეულ მონაკვეთზე უნდა შესრულდეს მინიმუმ 10-ჯერ. ტრენინგის პროცესის სირთულის დონის მატებასთან ერთად, გამეორებების რაოდენობა იზრდება 30-მდე.
- ვარჯიში უნდა ჩატარდეს სავარჯიშოების მინიმუმ სამი რაუნდით.
- გარკვეული მიდგომის გამოყენება პირდაპირ დამოკიდებულია მსმენელის ასაკზე, დასახულ მიზნებსა და ვარჯიშის დონეზე.
- ამ მეთოდის კლასები შეიძლება განხორციელდეს რამდენიმე ერთი ან კომბინირებული ვარიანტით.
სავარჯიშოების ნაკრები წრიული ვარჯიშის მეთოდით
შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაბალანსებული ელემენტების შემდეგი ნაკრები:
- ჩაჯდომები ხბოს აწევით. დგომა, ზურგი სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ. ჩაისუნთქეთ, დაჯექით 90 გრადუსიანი კუთხით, გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ. ამოისუნთქე, ადექი, წამოდი თითებზე.
- აბიჩები იატაკიდან. აქცენტი ხელისგულებსა და თითებზე. ჩაისუნთქეთ, მოხარეთ იდაყვები, მსუბუქად შეეხეთ იატაკს მკერდით. ამოისუნთქეთ, გაისწორეთ ხელები. შეინახეთ სხეული სწორი.
- ხელებით წინ წამოიწიეთ. საწყისი პოზიცია - სწორი დგომა. ჩაისუნთქეთ, გადადით წინ, მოხარეთ მუხლები. ამოისუნთქეთ, ხელები ჰაერიდან „გამოდევნის“ძალისხმევით, დადექით საწყის მდგომარეობაში.
- უკუ ბიძგები. სკამზე ზის, ხელები მის კიდეს ეყრდნობა, მენჯი წინ გადაიტანე სავარძლის მიღმა. ჩაისუნთქეთ, დაწიეთ იატაკზე, აქცენტი სწორი ფეხებით გააკეთეთ ქუსლებზე. ამოისუნთქეთ, გაისწორეთ ხელები.
- გრეხილი. იწვაზურგი, ხელები თავის უკან, მუხლები მოხრილი. ამოსუნთქვისას სხეული აწიეთ მუხლებამდე გვერდზე გადახვევით. ამოისუნთქე, დადექი იატაკზე.
- "ნავი". დაწექით მუცელზე, ხელები პირდაპირ თავზე ზემოთ, ფეხები ერთად. ამავდროულად აწიეთ სხეული და სწორი ფეხები, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში სამიდან ხუთ წამამდე.
- "პლანი". შეასრულეთ დგომა იდაყვებზე და თითებზე. თავი, ზურგი, ფეხები - იმავე ხაზზე. გააჩერეთ 30 წამი, გაიმეორეთ ხუთჯერ.
წრიული ვარჯიშის მეთოდით ფიზიკური თვისებების აღზრდა ფსიქოლოგიურადაც ეფექტურია, რომელიც გასწავლის დროებითი სირთულეების გამო არ გაჩერდე მიღწეულ დონეზე.
დროთა განმავლობაში ვარჯიშის ეფექტურობა მცირდება საკუთარი წონის დატვირთვასთან შეგუების გამო. შემდეგი, თქვენ უნდა იფიქროთ წონების შეძენაზე: შტანგა, ჰანტელები, კიდურების მოსახსნელი საწონები, ჰორიზონტალური ზოლები, კეტბელი.
წრეობრივი ვარჯიშის მეთოდები ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე და მათი სარგებელი
ამ კომპლექსის გამოყენებამ სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფის სკოლის მოსწავლეების მოსამზადებლად არაერთხელ დაამტკიცა მისი ეფექტურობა. მისი სისტემატური გამოყენება დადებით შედეგს იძლევა მასწავლებელთან რამდენიმე ტრენინგის შემდეგ. პედაგოგიური პრაქტიკა, რომელიც დაფუძნებულია წრიული ვარჯიშის გამოყენებაზე, როგორც ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილის ნაწილი, ხაზს უსვამს მეთოდის უამრავ მთავარ უპირატესობას:
- გაკვეთილი მიმდინარეობს ბავშვისთვის საინტერესო და აქტიურ ფორმატში.
- დადასტურებული მუშაობს ყველა ასაკობრივ ჯგუფში.
- მეთოდი საშუალებას აძლევს ყველა სტუდენტს ისწავლოსერთად და ამავდროულად დამოუკიდებლად ინვენტარის მინიმალური ნაკრებით.
- სავარჯიშოების მუდმივი ცვლილება საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ კუნთების ყველა ჯგუფი ერთ ვარჯიშში.
- აქტივობა ხასიათდება მაღალი მოტორული სიმკვრივით.
ფიზიკური აღზრდის მასწავლებელმა ფრთხილად უნდა მიუდგეს წრიული ვარჯიშის გამოყენებას ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე. რეკომენდირებულია რეგულარულად გაანალიზდეს კლასის მზაობის ამჟამინდელი დონე ზოგადად და თითოეული მოსწავლის ინდივიდუალურად.
წრეობრივი ვარჯიში ადაპტირებს სტუდენტებს დამოუკიდებელ ანალიზს საავტომობილო ფუნქციების ფორმირებასა და განვითარებაში, სავარჯიშოების თანმიმდევრობის შემუშავებაში, ასწავლის მათ ორგანიზებას, შეგროვებას და კონცენტრირებას სპორტული ელემენტების შესრულებისას. მნიშვნელოვანი პუნქტია კლასებისთვის გამოყოფილი დროის ეფექტური გამოყენება. ახალი ვარჯიშის სწავლის პროცესში ჩართულია გარკვეული ფიზიკური უნარები. მაგალითად, ძალის თვისებების, სიჩქარისა და გამძლეობის განვითარებისას, იქმნება საფუძველი საავტომობილო უნარების შემდგომი გაუმჯობესებისთვის.
დასკვნის სახით, აღსანიშნავია, რომ ფიზიკურ აღზრდაში წრიული ვარჯიშის მეთოდი მნიშვნელოვან როლს თამაშობს და უნდა იქნას გამოყენებული ყველა საგანმანათლებლო დაწესებულებაში. ის შეიძლება ალტერნატიული იყოს ან გაერთიანდეს მსმენელთა სიძლიერისა და სიჩქარის დონის გაზრდის სხვა მეთოდებთან.
