იყო მოქნილი არ ნიშნავს მხოლოდ სანახაობრივი პოზების გაღებას. იყო მოქნილი, პირველ რიგში, იყო ჯანმრთელი და მოქნილი. რა არის მოქნილობა, მისი ტიპები და განვითარების მეთოდები, როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად - ამის შესახებ ჩვენი სტატიიდან შეიტყობთ.
რა არის მოქნილობა?
მოქნილობა არის ადამიანის ზოგადი ფიზიკური მდგომარეობის ერთ-ერთი მახასიათებელი სხვა ინდიკატორებთან ერთად:
- კუნთების სიძლიერე;
- გამძლეობა;
- კოორდინაცია.
მოქნილობის ხარისხს ახასიათებს ადამიანის უნარი შეასრულოს მოძრაობა მაქსიმალური ამპლიტუდით. გარდა ამისა, ჩვენ ვახასიათებთ ვინმეს კარგი მოქნილობის მქონედ, თუ ისინი:
- შეუძლია დაიკავოს სხეულის გარკვეული პოზიცია (ზოგჯერ - აშკარად არასასიამოვნო, მაგალითად, ფეხი ყურთან მიტანა);
- შეიძლება იყოს ამ პოზაში საკმაოდ მნიშვნელოვანი პერიოდის განმავლობაში ტკივილის გარეშე (როგორც ამბობენ, გაყოფის გაკეთება შეგიძლიათ, მაგრამ მხოლოდ ერთხელ);
- ახორციელებს მოძრაობას ტექნიკურად სწორად და არ განიცდის დიდ სირთულეს.
სხეულის ყველა კუნთისა და სახსრის ზოგადი მდგომარეობა ხასიათდება როგორცზოგადი მოქნილობა ან მობილურობა. სპორტსმენებისთვის ხშირად მნიშვნელოვანია განსაკუთრებული მოქნილობა - კუნთებისა და სახსრების გარკვეული ჯგუფის მახასიათებელი, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს პროფესიულ საქმიანობაში. თუმცა, პიანისტისთვის თითების მობილურობა ასევე შეიძლება მივაწეროთ განსაკუთრებული მოქნილობის კატეგორიას. მოქნილობის განვითარების მთავარი მეთოდია კუნთების დაჭიმვისა და სახსრების ვარჯიშის მუდმივი დისციპლინირებული პრაქტიკა.
მოქნილობა როგორც მობილურობა
„მოქნილობის“ცნების გარდა არსებობს ცალკე ტერმინი „მობილურობა“- ეს არის სახსრების მდგომარეობის დამახასიათებელი ნიშანი. რაც უფრო მოძრავია სახსარი, მით უფრო დიდია მოძრაობის დიაპაზონი და მით უფრო მოქნილს ვუწოდებთ ადამიანს. სახსრების მობილურობა განისაზღვრება ძვლების ფორმით და ხრტილოვანი ქსოვილების მდგომარეობით. თუ ადამიანს არ უვარჯიშია სახსრები და არ შეუძლია მათი გახსნა, მოქნილობის განვითარების საშუალებები და მეთოდები დაეხმარება მას მობილობის აღდგენაში.
განასხვავებენ სტატიკური და დინამიური მობილურობას - მოძრაობის მაქსიმალური შესაძლო ამპლიტუდის მიღწევის შესაძლებლობა სტატიკური და დინამიური შესაბამისად. ხშირად ნაპრალებზე ჯდომა მხოლოდ ხანგრძლივი სტატიკური გაჭიმვის შემდეგ შეგვიძლია, მაგრამ, სამწუხაროდ, მასში ბალერინავით გადახტომას ვერ შევძლებთ. კუნთების უშუალო მოქნილობის გარდა, დინამიკაში ამპლიტუდის მიღწევაზე ასევე მოქმედებს სიძლიერისა და კოორდინაციის ხარისხი. მოქნილობის განვითარების მთავარი მეთოდი გამეორებაა – სადაც სავარჯიშოები რამდენიმე სერიის მიმდევრობით სრულდება.
რაზეა დამოკიდებული მოქნილობა?
მოქნილები ვართ თუ არა, დამოკიდებულია ფაქტორების მთელ სპექტრზე. იმის გაგება, თუ რა უშლის ხელს თქვენს წინსვლას,გიპასუხებთ კითხვაზე, რა მეთოდი გამოიყენება ხარისხის მოქნილობის განვითარებაში კონკრეტულად თქვენს შემთხვევაში.
კონკრეტული ადამიანის მაქსიმალური შესაძლო მოქნილობა თავდაპირველად დამოკიდებულია მის ძვლის სტრუქტურაზე - ჩონჩხის მახასიათებლებზე. მისი სტრუქტურის დეტალები განსაზღვრავს სახსრების საავტომობილო შესაძლებლობებს. მათი მობილურობა არ არის ერთნაირი მთელ სხეულში: მაშინაც კი, თუ ადამიანი ძალიან დაჭიმულია, ზოგიერთი სასახსრე ჯგუფი შეიძლება შეზღუდული იყოს მოძრაობის დიაპაზონში. თუ ვერ ჯდებით განივი ნაპრალებზე იმის გამო, რომ ბარძაყის თავი ეყრდნობა მენჯის ძვლებს, მაშინ გაჭიმვის ვარჯიშები ამას არ შეცვლის. მოქნილობის განვითარების არც ერთი საშუალება და მეთოდი არ დაგაყენებს მასზე - ყოველთვის იქნება რამდენიმე სანტიმეტრი ან მილიმეტრი. რა თქმა უნდა, ეს ფაქტი არ უნდა გახდეს გაჭიმვის შეწყვეტის მიზეზი – უბრალოდ, თქვენ უნდა მიიღოთ იგი თავისთავად და განავითაროთ იგი დასაშვებ ფიზიოლოგიურ ნორმებში. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს გაჭიმვის უნარზე, არის თავად კუნთოვანი ქსოვილის სტრუქტურა. მოქნილი ადამიანების კუნთებში ელასტინის ბოჭკოები ჭარბობს კოლაგენურ ბოჭკოებზე.
გაჭიმვა დამოკიდებულია არა მხოლოდ კუნთების მდგომარეობაზე, არამედ ნერვულ სისტემაზეც. თუ ემოციურად ძალიან დაძაბული ხართ, ეს თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობაზეც აისახება – გაჭიმვა უფრო გაგიჭირდებათ. დამატებითი ფაქტორები:
- სხეულის და ატმოსფეროს ტემპერატურა - რაც უფრო მაღალია ორივე მაჩვენებელი, მით უფრო ადვილია მისი დაჭიმვა. ამიტომ, გაჭიმვა საუკეთესოა ზაფხულის ვარჯიშზე ან ძალიან თბილ ოთახში. გახსოვთ, როგორ გრძნობს სხეულს აბაზანის შემდეგ? მოქნილობის განვითარების ერთ-ერთი მეთოდი კი არისგაჭიმვა შხაპის შემდეგ.
- დღის დრო - დილით ძილის შემდეგ ორგანიზმი „ძნელდება“, საღამოს კი ისევ მოქნილი ხდება.
- წინა დატვირთვის ტიპი - იმის მიხედვით, თუ რა უძღოდა თქვენს ვარჯიშს, გაჭიმვისას სხეულში სრულიად განსხვავებული შეგრძნებები იქნება. ერთია, თუ მანამდე სტადიონზე 5 წრე გაიარეთ, ან, პირიქით, უბრალოდ გადახვედით დივნიდან სავარჯიშო ხალიჩზე.
- სქესი - ქალები ყოველთვის უფრო მოქნილები არიან ვიდრე მამაკაცები, სხეულის მახასიათებლების გამო.
- ასაკი - რაც უფრო ახალგაზრდაა მოსწავლე, მით უფრო ადვილია მისი გაჭიმვა.
როგორ განისაზღვრება მოქნილობის განვითარება?
ხშირად ამბობენ, რომ არა მხოლოდ მოქნილობის, არამედ ზოგადად თქვენი სხეულის კეთილდღეობის მაჩვენებელია ხერხემლის მდგომარეობა. ჯანსაღი ზურგის მქონე ადამიანი ადვილად დაიხარებს და ხელებით იატაკს შეეხება და ასევე ადვილად შეძლებს ფეხის აწევას. თუ მალთაშუა დისკების ხრტილოვანი ქსოვილები კარგავენ თავდაპირველ ელასტიურობას, ეს გავლენას ახდენს გადაადგილების საერთო უნარზე.
რატომ მოქნილობა?
მოქნილობის ხარისხი აუცილებელია სხეულის სრული განვითარებისთვის. თუ ადამიანს აქვს კარგი ძალა და კოორდინაცია, მაგრამ საერთოდ არ მუშაობს მოქნილობაზე, მაშინ ის არ აძლევს სხეულს უფლებას მიაღწიოს მთელ პოტენციალს. გაჭიმვის ვარჯიშების დაუფლება სხვა პარამეტრებზეც აისახება: მოქნილი კუნთები ავითარებენ უფრო დიდ ძალას და კუნთების ძალისხმევა მოძრაობის შესასრულებლად უფრო ოპტიმალური ხდება. მოქნილობა ასევე ხელს უწყობს შემდეგს:
- ზრდის კუნთების საერთო მობილურობას;
- უკეთესი პოზა დააქედან გამომდინარე, ჯანმრთელობის ზოგადი მდგომარეობა - ბოლოს და ბოლოს, ხერხემალი ირიბად მოქმედებს შინაგან ორგანოებზე;
- მოძრაობები ხდება უფრო მოხდენილი, კოორდინირებული და ამპლიტუდა, რაც მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის ან მსახიობებისთვის;
- ამცირებს ტრავმის რისკს - კუნთები უფრო ელასტიური ხდება და უფრო სწრაფად აღდგება;
- თქვენი სხეულის გარეგნობა უფრო მიმზიდველად გამოიყურება - კუნთები იღებენ ლამაზ მოგრძო ფორმებს.
აქტიური მოქნილობა
თუ გაჭიმავთ საკუთარ თავს, ყოველგვარი აღჭურვილობისა და დახმარების გარეშე, ამას ეწოდება აქტიური მოქნილობა. ასეთ აქტიურ ვარჯიშებში მოქნილობის განვითარების ძირითადი მეთოდებია ზამბარიანი და რხევითი მოძრაობები და კუნთებში სტატიკური დაძაბულობის შეკავება.
საგაზაფხულო მოძრაობები ეფუძნება კუნთების სწრაფი შეკუმშვა-გაჭიმვის პრინციპს. საიდუმლო ის არის, რომ ყოველი შემდგომი გაჭიმვისას მოძრაობის დიაპაზონი ოდნავ იზრდება. ამის მაგალითია რხევა წინ გადახრით ან კარგად ცნობილი „პეპელა“ფრთიანი მუხლების ატრიალებით.
სვინგის მოძრაობები შედგება სახსრის შემობრუნებაში: ფეხის საქანელა არის მოძრაობა ბარძაყის სახსარში, ხელის საქანელა არის მხრის სახსარში. რაც უფრო დიდია მოძრაობის დიაპაზონი, მით უფრო განვითარებულია სახსარი. საქანელებში დატვირთვის გასაზრდელად ხანდახან რეკომენდირებულია მცირე წონების გამოყენება - ამით მიიღწევა მოძრაობის დიდი ინერცია, რაც ნიშნავს რომ ამპლიტუდაც გაიზრდება.
ბოლო წერტილის დაჭერა ხორციელდება კუნთების მაქსიმალურ მოდუნებაზე - როცა მაქსიმალურად „მოვხსნით“დაძაბულობას.სხეული, ადვილია ფიქსაციის შენარჩუნება მაქსიმალურ ხელმისაწვდომ მდგომარეობაში. თუ რელაქსაცია არ მოხდა, მაშინ კუნთებში ხდება საპირისპირო რეფლექსი: ისინი იწყებენ შეკუმშვას, რათა თავიდან აიცილონ პოტენციური რღვევა. რელაქსაცია მიიღწევა სუნთქვასთან სათანადო მუშაობით და ასევე დიდწილად დამოკიდებულია ემოციურ მდგომარეობაზე - თუ რაიმეზე ძალიან გაწუხებთ, მაშინ არ გექნებათ საკმარისი მოთმინება დაჭიმვის ბოლო წერტილამდე მისასვლელად. მეორეს მხრივ, ეს მეთოდი ხშირად საპირისპიროდ მუშაობს - შფოთვისა და ნერვული დაძაბულობისგან თავის დასაღწევად, შეგიძლიათ გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები.
პასიური მოქნილობა
პასიური მოქნილობა არის ჩვენი სხეულის უნარი მიაღწიოს მაქსიმალურ ამპლიტუდას სახსრების მოძრაობაში გარე ძალების გავლენის ქვეშ. პასიურ რეჟიმში მოქნილობის განვითარების მეთოდები ეფუძნება გარე წინააღმდეგობის დაძლევის ამოცანას.
ფრთხილად იყავით პასიურ გაჭიმვასთან დაკავშირებით. ის აქტიურდება ბოლოს და ბოლოს, როცა ადამიანმა უკვე მაქსიმალურად იმუშავა საკუთარ თავზე. ის, ვისზეც მოქნილობის განვითარების პასიური მეთოდები გამოიყენება, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს დაძაბული და აქტიური წინააღმდეგობის გაწევა. პირიქით, მაქსიმალურად უნდა დაისვენოთ კუნთები - ეს დაიცავს ტრავმისგან.
როგორ განვავითაროთ?
მოქნილობის განვითარების მთავარი მეთოდი არის ვარჯიშის განმეორებითი გამეორება გამეორებების სერიის სახით, შემდეგ კი ფიქსაცია ბოლო წერტილში და შეგნებული გაჭიმვა. უმჯობესია ამოსუნთქვაზე გადახვიდეთ და სუნთქვა აკონტროლოთ მთელი სამუშაოს განმავლობაში - შეეცადეთ იყოს გლუვი და ნელი.
ადამიანის მოქნილობის განვითარების მეთოდები ეფუძნება კუნთების მუშაობის პრინციპებს. ჩვენს სხეულში არის კუნთების ჯგუფები, რომლებიც ერთმანეთს უპირისპირდებიან - ანტაგონისტური კუნთები. ისინი ასრულებენ საპირისპირო ფუნქციებს სხეულში - მაგალითად, ოთხთავისი ახვევს ბარძაყს, ხოლო ტრიცეფსი აფართოებს. როცა მოქნილობის ვარჯიშებს ვაკეთებთ, ზოგიერთი კუნთი იკუმშება, მათი საპირისპიროები კი წინააღმდეგობაშია და იჭიმება.
გაჭიმვა მოქნილობის განვითარების მეთოდია
სიტყვა "გაჭიმვა" მომდინარეობს ინგლისური გაჭიმვისგან - "გაჭიმვა" ან "გაჭიმვა". ხშირად ვარჯიშები კეთდება რამდენიმე სწრაფი გამეორების რეჟიმში, შემდეგ კი ბოლო წერტილში ფიქსაცია და კუნთების შეგნებული დაჭიმვა.
იმისათვის, რომ მიიღოთ სწრაფი შედეგი, მოზარდებმა უნდა ივარჯიშონ ყოველდღიურად, დილით ვარჯიშების გაკეთება. ყოველი გამოტოვებული ვარჯიში აბრუნებს თქვენს პროგრესს. შეგიძლიათ და უნდა დაამატოთ მინიმუმ ორი სრული გაჭიმვის ვარჯიში კვირაში, 40-60 წუთის განმავლობაში.
მოქნილობის ტრენინგი სხვა დატვირთვებთან ერთად
"კუნთები უნდა იყოს თბილი", - ამბობენ გაჭიმვის ტრენერები. ამიტომ, მოქნილობის ნებისმიერ ვარჯიშს წინ უძღვის სწრაფი კარდიო სესია. გარდა ამისა, ადამიანის მოქნილობის განვითარების მეთოდები ითვალისწინებს გაჭიმვის ვარჯიშის კომბინაციას წინასწარ სიძლიერის დატვირთვებთან. უფრო მეტიც, ძალისმიერმა სპორტსმენებმა აუცილებლად უნდა შეავსონ თავიანთი ვარჯიშები გაჭიმვით, რათა თავიდან აიცილონ კუნთების გადაჭარბებული და მუდმივი შეკუმშვა. პირიქით, გაჭიმვა უნდადაემატება სიმძლავრის დატვირთვას, წინააღმდეგ შემთხვევაში, შედეგად მივიღებთ მოქნილ, მაგრამ ფხვიერ კორპუსს.
არის სხვადასხვა რეკომენდაცია თავად ვარჯიშის აგებასთან დაკავშირებით: ყველაზე ხშირად მშვიდი გაჭიმვა ხდება ვარჯიშის ბოლო ეტაპი სპორტის ნებისმიერ სახეობაში - ეს საშუალებას აძლევს სისხლის მიმოქცევას შეანელოს და სუნთქვა აღდგეს, რის შედეგადაც სხეული გადადის ნორმალურ ფუნქციონირების რეჟიმზე.
ზოგიერთი ექსპერტი ძალისმიერი ვარჯიშის დასაწყისში ატარებს მსუბუქი გაჭიმვის ვარჯიშებს, რათა ამ უკანასკნელის დროს მეტი ამპლიტუდა მიაღწიოს. მოქნილობის განვითარების ამ მეთოდს მაინც უნდა დაემატოს უფრო გრძელი გაჭიმვის ვარჯიშები. ასევე არსებობს ვარჯიშები მონაცვლეობითი ვარჯიშებით მოქნილობისა და სიძლიერისთვის.
ბავშვებში მოქნილობის განვითარების მეთოდები
ბავშვები აშკარად უფრო მოქნილები არიან ვიდრე მოზრდილები. მაგრამ თუ დამატებით არ ჩაერთვებით ფიზიკურ ვარჯიშებში, მაშინ დროთა განმავლობაში მობილურობა მცირდება და ფიზიკური ფორმა უარესდება. გაჭიმვის იდეალური ასაკია 7-დან 14 წლამდე: რეგულარული ვარჯიშები ამ პერიოდის განმავლობაში შემდგომში აისახება სხეულის მდგომარეობაზე უფროს ასაკში. ასევე არსებობს რეკომენდაციები, რომ დაიწყოთ ზოგადად 2-3 წლიდან, მაგრამ განსაკუთრებული მიდგომა უნდა იყოს ძალიან ახალგაზრდა მოსწავლეების მიმართ.
სკოლამდელი ასაკის ბავშვებში მოქნილობის განვითარების მეთოდია მცირე დატვირთვების მონაცვლეობა დასვენებისთვის ხშირი პაუზებით. ვინაიდან ამ ასაკში კუნთები ჯერ კიდევ არათანაბრად არის განვითარებული, ძალის გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შეიძლება მხოლოდ ზიანი მიაყენოს. რაც უფრო პატარაა ბავშვი, მით უფრო სწრაფიაიღლება და ინტერესს კარგავს. 7-8 წლის ასაკში ბავშვები უკვე უფრო ახერხებენ ყურადღების მიპყრობას და დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს. ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ ბავშვებს ვარჯიშის დროს კარგი განწყობა ჰქონდეთ: ვარჯიშის დროს დადებითი ემოციები საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შედეგებს ბევრად უფრო სწრაფად. პირიქით, თუ მწვრთნელი თავის მსმენელებს აიძულებს ივარჯიშონ და არა ნებაყოფლობით, მაშინ ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს ფიზიკურ ვარჯიშს მთელი ცხოვრების განმავლობაში.
უმცროსი მოსწავლეებში მოქნილობის განვითარების მეთოდებმა უნდა გაითვალისწინოს არა მხოლოდ ჯგუფის ზოგადი მახასიათებლები, არამედ სტუდენტების ინდივიდუალური მახასიათებლები. სავარჯიშოების შესწავლას თან უნდა ახლდეს პირადი მაგალითი და დემონსტრირება. ასევე, ბავშვებს დასჭირდებათ მწვრთნელის მხარდაჭერა განსაკუთრებით რთული ვარჯიშების ათვისებაში. მნიშვნელოვანია, რომ მოსწავლეებმა შეეცადონ მეტი ვარჯიშის გაკეთება აქტიურ რეჟიმში და პასიური გაჭიმვა გამოიყენონ მხოლოდ კარგად გახურებულ სხეულზე.
თამაშის გაჭიმვა
ზოგჯერ ახალგაზრდა გონების გახანგრძლივებული გაჭიმვის გაკეთება საკმაოდ რთულია - და ყველა ზრდასრულს არ აქვს მოთმინება, რომელიც საჭიროა კარგი შედეგების მისაღწევად. აქედან გამომდინარე, გამოჩნდა ისეთი მიმართულება, როგორიცაა სათამაშო გაჭიმვა. ბავშვებში მოქნილობის განვითარების მეთოდების ავტორმა, ელენა სულიმმა გამოსცა რამდენიმე წიგნი ბავშვთა ფიტნესისა და სათამაშო ფიზიკური აღზრდის შესახებ.
თამაშის გაჭიმვის გაკვეთილები განსხვავდება ჩვეულებრივი ფიზიკური აღზრდისგან. ისინი დაფუძნებულია ზღაპრების ნაკვეთებზე, რომლებზეც ბავშვებს ეპატიჟებიან ცემა გაჭიმვის სავარჯიშოების ჩართვით. ვარჯიშის სათამაშო ფორმა არ აძლევს ახალგაზრდა სპორტსმენებს მოწყენის საშუალებას.
ჩვეულებრივ მოქნილობის განვითარებათამაშის მეთოდი გამოიყენება 5 წლის ასაკში. თითოეული სესია გრძელდება დაახლოებით 35-40 წუთი და შედგება წინასწარი გახურებისა და გაჭიმვის ვარჯიშებისგან.
როგორ ავაშენოთ თვითტრენინგის სესია?
თქვენი ტრენინგი უნდა ითვალისწინებდეს მოქნილობის განვითარების ყველა საშუალებას და მეთოდს. პირველ რიგში, გადაწყვიტეთ კონკრეტულად რაზე გსურთ იმუშაოთ: ალბათ უკვე მზად ხართ დაჯდეთ ძაფზე და ვინმემ უნდა ისწავლოს როგორ მიაღწიოს იატაკს მაინც დახრილი ხელებით. შეარჩიეთ თქვენთვის მოსახერხებელი დრო, რომ შეიმუშაოთ და შეადგინოთ ვარჯიშის განრიგი. ზრდასრულ ასაკში მოქნილობის გასავითარებლად სასურველია ყოველდღე ივარჯიშოთ მინიმუმ 15-20 წუთის განმავლობაში. როგორც კი ფორმაში იქნებით, შეგიძლიათ ნაკლებად ხშირად ივარჯიშოთ, მაგრამ ვარჯიშის სიხშირე და ინტენსივობა მაინც მაღალი უნდა იყოს, რადგან მოქნილობის განვითარების ძირითადი მეთოდებია ვარჯიშის თანმიმდევრულობა და სრული დაბრუნება.
თქვენი პროგრამა უნდა შედგებოდეს გახურებისა და სავარჯიშოების ძირითადი ბლოკისგან. დავალებიდან გამომდინარე, ტრენინგის ფარგლებში მოქნილობის განვითარების საშუალებები და მეთოდები შეიძლება იყოს განსხვავებული: დამოუკიდებელი მუშაობა ან პარტნიორის აქტიური მონაწილეობა პასიური მოქნილობის ფორმირებისთვის. აირჩიეთ 10-15 სავარჯიშო: ეს უნდა მოიცავდეს როგორც კომპლექსურ ვარჯიშებს, რომლებიც მოიცავს კუნთების ყველა დიდ ჯგუფს (დახრილობა, დახრილობა), ასევე ვარჯიშებს, რომლებიც გადაჭრის თქვენს კონკრეტულ პრობლემას (მხრის სარტყელის ან მენჯის რეგიონის მობილურობის გაზრდა). გარკვეული პერიოდის შემდეგ, სავარჯიშო პროგრამა უნდა დაემატოს ახლით: ადამიანის სხეული ეგუება ნებისმიერ დატვირთვას და ფაქტორს.სტრესი, რომელიც გვაიძულებს განვითარებას, მცირდება.
ბოლო წერტილში ფიქსაცია უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 30-60 წამში - ტკივილის გაჩენამდე უნდა გამოხვიდეთ მისგან, რათა არ დაშავდეთ. ასევე, თქვენ არ შეგიძლიათ მოულოდნელად შეხვიდეთ მონაკვეთში - თქვენ უნდა მიაღწიოთ თქვენს უკიდურეს წერტილს ნელა და თანდათანობით. ქვემოთ წარმოგიდგენთ მოქნილობის განვითარების სავარჯიშოების კომპლექტს განმეორებითი მეთოდით, რომელშიც დავფარავთ მთელ სხეულს თავიდან ფეხებამდე, როგორც ცალკეული იზოლირებული კუნთების, ისე მათი დიდი ჯგუფების გამოყენებით.
სავარჯიშოები კისრის მოქნილობის გასავითარებლად
კისრის ვარჯიშები ჩვეულებრივ კეთდება ვარჯიშის დასაწყისში:
- თავი გვერდებზე იხრება - შეეცადეთ თავი უკიდურეს წერტილში დააფიქსიროთ, ხელით დაიჭირეთ კისრის გვერდითი კუნთების დასაჭიმად. ეფექტის გასაძლიერებლად მკლავი გვერდზე გაწიეთ (თუ თავი მარჯვნივ დახარეთ, მაშინ მარცხენა ხელი უნდა გაჭიმოთ), შემდეგ კი დადეთ ზურგს უკან. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- თავი დახარეთ წინ - ნაზად დაიჭირეთ კისერი ხელებით და, თავი წინ დახარეთ, ხელების საკეტი გადაუსვით თავის უკანა მხარეს. სასიამოვნო დაჭიმულობა კისერში უნდა იგრძნოთ.
- თავის გადაბრუნება გვერდიდან გვერდზე - მობრუნების უკიდურეს წერტილში შეგიძლიათ რამდენჯერმე დახაროთ თავი.
მხრის სახსრების მობილურობის განვითარებისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ მხრის სახსარი ერთ-ერთი ყველაზე მოძრავია, არ დაივიწყოთ ვარჯიშის დროს უსაფრთხოება. წინასწარ გააკეთეთ მხრების რამდენიმე წრიული ბრუნი ან ვარჯიში „წისქვილზე“- ხელების ქნევა.
- მკლავის გაფართოება - მარჯვენა ხელი გაშლილი შიგნითმხარე მხრის დონეზე. კარგად გაწელეთ მარჯვენა მხარეს, შემდეგ კი დაძაბულობის შენარჩუნებით გადაიტანეთ ხელი მარცხნივ და შეასწორეთ მარცხენა ხელით. შეეცადეთ არ აწიოთ მარჯვენა მხარი ზემოთ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- აწიეთ ხელები თავზე ზემოთ. მოხარეთ მარჯვენა ხელი იდაყვში და ხელისგულები დაიდეთ მხრის პირებს შორის. მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა იდაყვი და ნაზად გადაწიეთ გვერდზე. არ დახაროთ თავი ქვემოთ - პირიქით, შეეცადეთ ხელები უკან დაიხიოთ. ასევე, არ ასწიოთ მხრები ყურებამდე.
მკერდის და გვერდითი კუნთებისთვის
ეს სავარჯიშოები მხრის სარტყელსაც ააქტიურებს.
- აწიეთ ხელები თავზე მაღლა, შემოაჭერით საკეტში და ხელები მაღლა ასწიეთ. დაიწყეთ სხეულის წრიული ბრუნვა ხელებით. შენი თეძოები ადგილზე რჩება და მკერდი მუშაობს.
- დაიხრება გვერდებზე - გაშალეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ ფართოდ და შეასწორეთ მენჯი. შეგიძლიათ დატოვოთ ხელები გაშლილი თქვენს თავზე, როგორც წინა ვარჯიშში, ან ჩამოწიოთ ისინი გვერდებზე. გვერდებზე დახრილი, არ იწევს მენჯის უკან.
- გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, ჩააჭერით საკეტში და გადააქციეთ გარეთ. მოხარეთ მუხლები, შემოახვიეთ ზურგი და გაჭიმეთ ხელები წინ, ხოლო წერტილი მხრის პირებს შორის უკან. ამ ვარჯიშში რბილი მუხლები საჭიროა გულმკერდის არეში მოხრის კომპენსაციისთვის - შემდეგ მენჯი უფრო ბუნებრივ პოზიციას იღებს
თეძოს მობილობის ვარჯიშები
ამ ვარჯიშის დაწყებამდე კარგია მენჯის რამდენიმე წრიული მოძრაობა რბილზემუხლები სახსრების სამუშაო მდგომარეობაში მოსაყვანად.
- ადექი პირდაპირ, მოწიე მარჯვენა ფეხი შენსკენ, მუხლზე მოხრილი. მუცელი მაღლა უნდა იყოს შეკრული. ეცადეთ, სხეული ფეხისკენ არ დაიხაროთ, პირიქით, ფეხი მიიწიოთ თქვენსკენ, იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყის უკანა მხარეს. ეს ვარჯიში ასევე კარგია წონასწორობის გრძნობის გასავითარებლად. აუცილებლად გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.
- ფეხის ბრუნვა - ასევე ერთ ფეხზე დგომა, მეორე მოხარეთ მუხლზე და აწიეთ ტანზე და წაიღეთ გვერდზე წრიული მოძრაობით. შეეცადეთ ფეხი გადაიტანოთ მაქსიმალურ ამპლიტუდამდე. გააკეთეთ რამდენიმე წრე გარეთ, შემდეგ შიგნით და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.
- გაატრიალეთ ფეხები. ეს სავარჯიშო მოსახერხებელია საბალეტო გისოსთან ან გულმკერდის ან წელის დონეზე ნებისმიერ საყრდენთან ახლოს შესასრულებლად. გადაუხვიეთ გვერდულად საყრდენზე, დაიჭირეთ ხელით და დაიწყეთ საპირისპირო ფეხის ქანაობა. თავდაპირველად, ამპლიტუდა შეიძლება იყოს რაც შეიძლება ბუნებრივი, შემდეგ თანდათან დაიწყება მისი გაზრდა. ამის შემდეგ, დადექით საყრდენისკენ და გადაატრიალეთ ფეხი გვერდიდან გვერდზე. გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.
ტერფის სახსრებისთვის
იმისთვის, რომ ფეხის თითი ლამაზად გაიწიოთ ნებისმიერი ტიპის ცეკვაში, აუცილებელია ფეხებისა და ტერფების კარგად განვითარება. ფეხის მოქნილობის ტექნიკა მოიცავს როგორც აქტიურ, ასევე პასიურ მუშაობას.
- ფეხზე დგომა, ფეხის დიდი თითი იატაკზე დადეთ. გააკეთეთ რამდენიმე როტაცია ორივე მიმართულებით. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ფეხის ზედა ნაწილი ასევე უნდა იყოს ჩართული.
- ფეხზე დგომა, ფეხის თითები დაასვენეთ იატაკზე ისე, რომ თქვენი ფრჩხილები რეალურად გამოიყურებოდესიატაკი. გადაიტანეთ თქვენი წონის ნაწილი წინ ფეხზე, უპირველეს ყოვლისა, ჩაერთეთ თქვენი დიდი თითი, რათა გაზარდოთ წევა. იყავით ფრთხილად: თუ თქვენ არ ხართ მიჩვეული ფეხების ზელვაზე, შეიძლება შეგექმნათ დისკომფორტი კრუნჩხვის სახით.
- დაჯექი იატაკზე სწორი ზურგით - თუ საკმარისი ძალა არ გაქვს მისი სწორი შესანარჩუნებლად, შეგიძლია დაეყრდნო რაღაცას. აწიეთ მარჯვენა ფეხი და გააკეთეთ რამდენიმე როტაცია ფეხით. შემდეგ, წონაზე, წინდა რამდენჯერმე ჩამოწიეთ თქვენგან და თქვენსკენ. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე. თუ სასურველია, სხვა ადამიანს შეუძლია თქვენი ფეხი აიღოს და წინდა შეძლებისდაგვარად ჩამოწიოს ქვემოთ.
- იჯექი იატაკზე სწორი ზურგით, როგორც წინა ვარჯიშში, ფეხები წინ გაშლილი. გაიჭიმეთ წინდები რაც შეიძლება ქვემოთ, შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს. დიდი ალბათობით, ამ ვარჯიშში თქვენ ჩაერთვებით ფეხის სხვა კუნთების მუშაობაშიც და მუცლის კუნთებიც კი.
კომპლექსური გაჭიმვის ვარჯიშები
მოქნილობის ინსტრუმენტები და ტექნიკა მოკლედ აღწერს შემდეგ სავარჯიშოებს, როგორც კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების ყველაზე სრულად ჩართულს. მათ არ შეიძლება ეწოდოს მხოლოდ მოქნილობის ვარჯიშები - აქ ასევე დაგჭირდებათ მინიმალური ძალის ვარჯიში და ოპტიმალური ბალანსის პოვნის უნარი.
- Lunge. მოქნილობის განსავითარებლად, ეს ვარჯიში ხორციელდება ფიქსირებულ მდგომარეობაში. წინ წადით მარჯვენა ფეხით ისე, რომ თქვენი მუხლი იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით. მარცხენა ფეხის მუხლი უკან უნდა იყოს დაჭიმული და არა ჩამოწეული - ლუნგის ეს ვერსია მას არა მხოლოდ უფრო მოქნილს, არამედ უფრო ძლიერსაც გახდის. უკანაფეხი დაჭიმული აქვს, ქუსლი თითქოს რაღაცას უბიძგებს. აქ შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ზამბარიანი მოძრაობა ქვემოთ და წინ და უკან ქუსლის უკან.
- ღრმა ცურვა. თუ გსურთ გააძლიეროთ დაჭიმულობა წინა ვარჯიშიდან, მაშინ დაადეთ უკანა მუხლი და ფეხი იატაკზე, შემდეგ კი მაქსიმალურად ჩამოწიეთ მენჯი. დარწმუნდით, რომ გადახრა იგრძნობა არა ზურგის ქვედა ნაწილში, არამედ ბარძაყის სახსრებში. თუ აქ თავს არაკომფორტულად გრძნობთ, შეგიძლიათ რამდენჯერმე დააბრუნოთ მენჯი, წინა ფეხი დაჭიმოთ.
- მოიხარე წინ. სწორი დახრისთვის ნამდვილად მნიშვნელოვანია არა სწორი ფეხები, არამედ კარგი ბრუნვა ბარძაყის სახსრებში. თუ სწორ ფეხებს ეყრდნობი და ამავდროულად მრგვალი ზურგი გაქვს, ასეთი დახრილობა არანაირ სარგებელს მოუტანს. მოხარეთ მუხლები და დაიწყეთ დახრილობა ბარძაყის სახსრებიდან, თანდათანობით მუცელი თეძოებზე მიიდეთ. შეგიძლიათ ხელები დაისვენოთ მუხლებზე და დამატებით გამოიყვანოთ მენჯიდან ხერხემლის მეშვეობით. შემდეგ დაისვენეთ ზურგი და დაეკიდეთ. კისერზე ნაკეცები არ არის - ის არ უნდა იყოს იატაკი თქვენს თვალწინ, არამედ თქვენი მუხლები. უნდა ადგე აქედან, ნელ-ნელა განიტვირთო და ვერტიკალური ხაზის ხერხემლიანი ხერხემლიანად ააგო.
