არსებობს სიძლიერის განვითარების მრავალი ცნობილი მეთოდი - ადამიანის უნარი, წინააღმდეგობა გაუწიოს სხვადასხვა გარე ზემოქმედებას კუნთების დაძაბულობის გზით. სპეციალური პროფესიული სპორტული ვარჯიშები, რომლებიც რეგულარულად ტარდება სტანდარტების შესაბამისად, დაგეხმარებათ არა მხოლოდ თქვენი შესაძლებლობების განვითარებაში, არამედ გააუმჯობესებს სხეულის ზოგად მდგომარეობას, გაააქტიურებს გულის, სისხლძარღვების და სისხლწარმომქმნელი ორგანოების მუშაობას. ითვლება, რომ ფიზიკური აქტივობა ძალიან კარგ გავლენას ახდენს ტვინზე, ასტიმულირებს მის მუშაობას და ასევე ეხმარება ემოციურ გამოცდილებასთან გამკლავებაში, ანუ ისინი აძლიერებენ ადამიანს არა მხოლოდ ფიზიკურად, არამედ უზრუნველჰყოფენ მრავალმხრივ განვითარებას.
რა უნდა გააკეთო?
ცნობილია, რომ კუნთების სიძლიერის განვითარების მეთოდები ყველაზე ხშირად გულისხმობს მძიმე საგნების აწევას და დაჭერას, ასევე სხვადასხვა მოძრაობის (მობრუნების, მოძრაობების) შესრულებას. ამ პრაქტიკის მთავარი იდეაა კუნთების წინააღმდეგობის დაძლევა, რაც იწვევს ბოჭკოების მუდმივ შეკუმშვას და დამოკლებას, სტრესთან გამკლავების უფრო დიდ უნარს.
ფიზიკური სიძლიერის განვითარების კლასიკური მეთოდები მოიცავს პრაქტიკას ჰანტელებით და სავარჯიშოების დამატებით კომპლექტებს, რაც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ თქვენი მთლიანობასხეულის სიძლიერე. ეს ნიშნავს, რომ ჯერ ფრთხილად უნდა შეიმუშაოთ მსუბუქი ჰანტელები და მხოლოდ ღირსეული შედეგების მიღწევის შემდეგ გადახვიდეთ უფრო რთულ კომპლექსებზე. სხეულის განვითარების მეორე ეტაპია შტანგა, მძიმე ჰანტელები. თუ მსგავს ვარჯიშებს ძალიან ადრე დაიწყებთ, დიდია კუნთოვანი ქსოვილის დაზიანების ალბათობა, გასკდომა, რომლის აღდგენაც დიდხანს გაჭიანურდება ან სრულიად შეუძლებელი იქნება. იმისათვის, რომ არ გარისკოთ, უნდა გამოიყენოთ სპეციალური ცილოვანი კოქტეილები და რეგულარულად გააკეთოთ ვარჯიშები, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. ასეთი საფუძვლიანი მიდგომა ნამდვილად კარგ შედეგს მოგვცემს - თუმცა არა სწრაფი.
სად დავიწყოთ?
პრაქტიკაში გავრცელებული მეთოდები სიმტკიცის განვითარებისთვის, ადვილად გამოსაყენებელი და დიდ ძალისხმევას არ საჭიროებს:
- წონები აიღეს, კიდურები გაჭიმულია მათ წინ და ატარებენ საგნებს რამდენიმე წამის განმავლობაში;
- წონა იდება იატაკზე, შემდეგ აწევს ერთი ხელით თავზე და შეუფერხებლად ჩამოიყვანს თავდაპირველ ადგილზე;
- ჰანტებს იღებენ, კიდურებს წინ აჭიმებენ, იშლებიან, შემდეგ აკეთებენ სავარჯიშოს "მაკრატლის" მსგავსად;
- ჰანტებს იღებენ, აწევენ და თავის მხრივ ტვირთავენ მხარზე;
- ჰანტებს იღებენ და აკეთებენ ჩაჯდომას.
კიდევ რა ვცადო?
კუნთების სიძლიერის განვითარების დადასტურებული მეთოდები:
- აწიეთ შტანგა თავის დონიდან მაღლა, დაიჭირეთ ერთი ხელით, ცოტა ხნით დაიჭირეთ მაქსიმალურ მდგომარეობაში, გადაიტანეთ დატვირთვა მეორე კიდურზე და შეუფერხებლად.შემცირდა;
- აიღეთ შტანგა ორივე ხელით, ასწიეთ იგი თავის დონიდან, გაიყინეთ რამდენიმე წამით და ნელა ჩამოწიეთ.
აღწერილი ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად განავითაროთ კუნთების რამდენიმე ჯგუფი ერთდროულად. მთავარი წესი დატვირთვის ეტაპობრივი გაზრდაა, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაზიანებების თავიდან აცილება შეუძლებელია.
ვინ და რატომ?
მაქსიმალური სიძლიერის განვითარების მეთოდები შესაბამისია სპორტის მრავალფეროვნებისთვის. ყველაზე ხშირად ვარჯიშობენ:
- კუნთოვანი ბოჭკოების აშენება;
- ძლიერი გამძლეობის გაზრდა (შესაბამისია კეტბელებით, საბრძოლო ხელოვნების სპორტისთვის);
- ძლიერების გაზრდა სპეციალიზებულ სპორტულ პრაქტიკაში გამოსაყენებლად (ბოდიბილდინგი, ძალოსნობა, ძალოსნობა).
მთავარი შედეგია
პაუერლიფტინგი და მასთან დაკავშირებული სპორტი მოითხოვს, რომ ჩართული ადამიანი აწიოს სხვადასხვა სიმძიმე. არ აქვს მნიშვნელობა, როგორ გამოიყურება სპორტსმენი ამავე დროს, რა კუნთების მოცულობა შეუძლია გამოიჩინოს საზოგადოების წინაშე. მთავარი ამოცანაა კონკურენტული შედეგის მიღწევა. ეს შესაძლებელია, თუ ვარჯიშზე სპორტსმენი გამოიყენებს ძალის განვითარების პოპულარულ და ეფექტურ საშუალებებს და მეთოდებს, ანუ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გახსოვდეთ ურთიერთკავშირის შესახებ:
- ჭურვზე გამოყენებული ძალის, რომელიც განისაზღვრება კუნთოვანი ქსოვილის ძალის შესაძლებლობებით;
- კუნთოვანი ბოჭკოების შეკუმშვის სიჩქარე, რომელიც განსაზღვრავს ადამიანის სიძლიერეს.
სიჩქარე, რომლითაც კუნთოვანი ქსოვილი შეიძლება შეკუმშვას, უფრო მნიშვნელოვანიაძალოსნებისთვის, რადგან სპორტი მოითხოვს წონის დაშლის უნარს, რათა სწორად შეასრულოს სპორტსმენისთვის დაკისრებული დავალება და დაიმსახუროს ყველაზე მაღალი მოსამართლის ნიშანი. ეს მიიღწევა ძალის განვითარების საშუალებებითა და მეთოდებით.
სხვა რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება?
ადამიანისთვის მაქსიმალური სიმძიმის აწევის უნარი განისაზღვრება არა მხოლოდ თავად ძალისთვის ვარჯიშით, არამედ მოძრაობის სწორი ტრაექტორიის შექმნის უნარით. სპორტსმენის ამოცანაა გამოიყენოს ძალა ჭურვზე დროულად და ზუსტად, ოსტატურად შეასრულოს ყველა დაგეგმილი ელემენტი. წარმატების მისაღწევად, თქვენ მოგიწევთ შრომა: სპორტსმენებმა უნდა ივარჯიშონ მრავალი წლის განმავლობაში, რათა სხეულმა რეფლექსის დონეზე ჩამოაყალიბოს სწორი მოძრაობების სტერეოტიპები.
კუნთების სიძლიერე განისაზღვრება იმ ბოჭკოების განვითარების ხარისხით, რომლებიც ქმნიან ადამიანის სხეულის ამ ნაწილს. ცნობილია სიძლიერის განვითარების ძირითადი მეთოდები, რომლებიც შესაძლებელს ხდის მიოფიბრილებზე მიზანმიმართული ზემოქმედების მოხდენას - სწორედ ეს უბნებია პასუხისმგებელი თავად შეკუმშვის ოპერაციაზე. მიოფიბრილებს შეუძლიათ განავითარონ ძალა, რომელსაც გამოიმუშავებს მიოზინის მოლეკულები, ხოლო სხეულის უჯრედები მოძრაობენ ინსულტის მსგავსი ტრაექტორიის გასწვრივ.
როგორ გავაუმჯობესოთ?
სიძლიერის განვითარების თანამედროვე მეთოდები ეფუძნება ორ მეცნიერულად დადასტურებულ ფაქტს:
- კუნთების სიძლიერე განისაზღვრება მიოფიბრილის განივი ბოჭკოების რაოდენობით;
- კუნთების შეკუმშვის ამპლიტუდა იგივე ბოჭკოების სიგრძის პროპორციულია.
აქედან გამომდინარე, ეფექტურად გაზარდოთ ძალააუცილებელია ბოჭკოების რაოდენობის გაზრდა და მათი ხარისხის გაუმჯობესება. ქსოვილების მოცულობის გასაზრდელად, წრიული მეთოდით ძალის განვითარება და სხვა ვარჯიში სარგებელს მოუტანს, მთავარი წესი ამ შემთხვევაში ვარჯიშის ინტენსივობაა. იდეა არის კუნთების მუდმივი მიკროსკოპული დაზიანება. ეს აიძულებს ორგანიზმს რეგენერაციას, მაგრამ ადამიანს აქვს აღდგენის პროგრამა კომპენსაციასთან ერთად, ანუ მსგავსი დატვირთვების წინაშე ბოჭკოები უკვე გაუძლებენ მათ. ასეთი თანმიმდევრობის საშუალებით შეგიძლიათ გაზარდოთ ბოჭკოების რაოდენობა, გახადოთ ისინი უფრო ძლიერი და ამით განავითაროთ საკუთარი ძალა.
ბიოქიმია და ჩვენი სხეული
სიძლიერის განვითარების ყველა ეფექტური მეთოდი დაკავშირებულია ადამიანის სხეულის ქსოვილებში მიმდინარე ენერგეტიკულ პროცესებთან. როდესაც კუნთების ბოჭკოები იკუმშება ინტენსიური აქტივობის პირობებში, ATP პირველად მოიხმარება, ენერგიის გამოთავისუფლება საკმარისია რამდენიმე წამში ინტენსიურ დატვირთვასთან გამკლავებისთვის, რის შემდეგაც მარაგი ივსება კრეატინ ფოსფატის გამო. ეს იძლევა კიდევ შვიდ წამს დაძაბულობას, რის შემდეგაც მკვეთრად მცირდება დატვირთვის გამკლავების უნარი. ეფექტური ტექნიკა მიზნად ისახავს კუნთების ბოჭკოებში კრეატინ ფოსფატის კონცენტრაციის გაზრდას, რადგან სწორედ ამ კომპონენტის რეზერვებია, რაც შესაძლებელს გახდის გაზრდილ დატვირთვას დიდი ხნის განმავლობაში გაუმკლავდეს.
ჩვეულებრივ, სპორტსმენების კუნთოვან ქსოვილში კრეატინ ფოსფატი ერთნახევარჯერ, ან თუნდაც ორჯერ მეტია, ვიდრე ადამიანებში, რომლებიც არ ცხოვრობენ სპორტული ცხოვრებით. თუ ჩვეულებრივი ადამიანი გადაწყვეტს სპორტსმენის გზას, მან უნდა გაიგოს: ვარჯიშს ბევრი დრო დასჭირდება, მაგრამ ადრე თუ გვიან მიაღწევწარმატება მაინც იქნება, თუ არ დანებდებით.
ეფექტური ვარჯიშების პრინციპები
კრეატინ ფოსფატის კონცენტრაციის გაზრდის სიძლიერის განვითარების მეთოდები ეფუძნება შემდეგ პოსტულატებს:
- დატვირთვა მუდმივად შენარჩუნებულია მაღალ დონეზე ისე, რომ კუნთოვანი ქსოვილის მაქსიმალური რაოდენობა იყოს აქტიური, ენერგია სწრაფად მოიხმაროს (მაქსიმალურის 80%-მდე ერთდროულად);
- სავარჯიშოს ხანგრძლივობაა 7-დან 15 წამამდე, რომლის დროსაც თქვენ უნდა გქონდეთ დრო, რომ გაიმეოროთ მოქმედებების ნაკრები დაახლოებით ხუთჯერ;
- ვარჯიში ეფექტური იქნება, როცა ენერგია იხარჯება, მაგრამ რძემჟავა არ გროვდება (ამისთვის დრო სჭირდება);
- კომპლექტი გამოყოფილია ხუთწუთიანი დასვენების ინტერვალებით, საკმარისი დროით კრეატინ ფოსფატის აღსადგენად (გრძელი შესვენებები დასაშვებია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ეს ნამდვილად აუცილებელია);
- კომპლექტების ოპტიმალური რაოდენობაა 5-10 კრეატინ ფოსფატის შეზღუდული მარაგისა და დაღლილობის დაგროვების გამო.
საჭმელს აქვს მნიშვნელობა
ფიზიკური ხარისხის სიძლიერე და მისი განვითარების მეთოდები ბევრი სპეციალისტის ინტერესს იწვევს. კერძოდ, მეცნიერები საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში სწავლობდნენ კრეატინ ფოსფატს და ამ ნაერთის მახასიათებლებს, მის გამომუშავებას კუნთოვან ქსოვილებში და მეტაბოლიზმს. დადგინდა, რომ სპეციალური კომპონენტები, როდესაც ადამიანი მიიღება, ააქტიურებს ნაერთის წარმოქმნას ორგანული ქსოვილების მიერ. ამ ინფორმაციის საფუძველზე შეიქმნა საკვები დანამატი, კრეატინი. ჩვეულებრივ, ეს კომპონენტი უნდაკუჭ-ნაწლავის ტრაქტში მოხვედრილი ხორცპროდუქტების გადამუშავების დროს ღვიძლის მიერ წარმოებული. დადგენილია, რომ კილოგრამი უმი ხორცი მდიდარია ხუთი გრამი კრეატინით.
სპეციალური საკვები დანამატების გამოყენება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ამ ნაერთის კონცენტრაცია ორგანიზმში, ხოლო თავად გაზარდოთ კრეატინ ფოსფატის რაოდენობა. ამ თემაზე ასევე მოეწყო რამდენიმე სპეციფიური კვლევა, რომლის დროსაც მათ დაადგინეს, რომ ორგანიზმში კრეატინ ფოსფატის კონცენტრაცია მნიშვნელოვნად იზრდება, თუ კრეატინის ხუთგრამიანი დოზა გამოიყენება ყოველდღიურად შვიდდღიანი კურსის განმავლობაში - დღეში ხუთჯერ.
ყველაფერი ინდივიდუალურია
როგორც ჩანს, ფეთქებადი სიძლიერის განვითარების მეთოდებმა უნდა გამოიწვიოს კრეატინ ფოსფატის კონცენტრაციის მკვეთრი მატება, თუმცა ეს დიდად არის დამოკიდებული კონკრეტული ადამიანის მახასიათებლებზე. ცნობილია, რომ ზოგიერთი ადამიანი ბუნებრივად გამოირჩევა ამ ნაერთის გაზრდილი კონცენტრაციით კუნთოვან ქსოვილებში. კრეატინს დიეტური დანამატის სახით რომც მოიხმარონ, მნიშვნელოვანი მატება არ შეინიშნება, ეს ორგანიზმის სპეციფიკიდან გამომდინარეობს.
ჩვენ ვმუშაობთ, არ გვაგვიანდება
თქვენი ძალის შესაძლებლობების გასაზრდელად, თქვენ უნდა ასწავლოთ თქვენს კუნთებს სწრაფად შეუერთდნენ სამუშაო პროცესს. ამ ხარისხის სწავლებაც შესაძლებელია. სპორტსმენი მუშაობს არა მხოლოდ რეალურ კუნთოვან ბოჭკოებზე, არამედ თავის ტვინზეც, მისი რეაქციის სიჩქარეზე: თუ შესაძლებელია აიძულოთ ორგანო სწრაფად წარმოქმნას იმპულსი, სხეულის ყველა ქსოვილი და სისტემა ჩართულია მის გასწვრივ. ჯაჭვი. ცენტრალური ნერვული სისტემის მეშვეობით გაშვებული ყველაზე ძლიერი იმპულსი,საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ დაძაბულობის სასურველ დონეს, რაც ნიშნავს, რომ სავარჯიშოში ჩართული სისტემების ფუნქციონირება დროებით გამორთული იქნება და მთელი ენერგია გადაეცემა სამიზნეს.
ფიზიკური დაღლილობა არის ცენტრალური ნერვული სისტემის დათრგუნვა, რომელიც არ აწარმოებს და არ გადასცემს საკმარისად ძლიერ სიგნალებს ადამიანის კუნთებისთვის საჭირო ტემპით გადაადგილებისთვის. NS-ის შესაძლებლობების აღსადგენად ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ, აუცილებელია მივმართოთ ყველაზე ეფექტურ მეთოდებს, მაშინ შესაძლებელი იქნება სუპერკომპენსაციის ფენომენის მიღწევა და ყოველ ჯერზე NS რეაგირებას მოახდენს დატვირთვებზე და მის ფუნქციონირებაზე. გაფართოვდება. პროცესები მუდმივად უნდა განმეორდეს, შემდეგ შესაძლებელი იქნება ყველა ცვლილების გამოსწორება და ორგანიზმი ადაპტირდება მუდმივ მძიმე დატვირთვებთან.
ცნს-ის განვითარების პრინციპები
მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, სავარჯიშოები უნდა დაექვემდებაროს შემდეგ წესებს:
- მიახლოებული წონით სამი გამეორების განმავლობაში მუშაობისთვის;
- ასაფეთქებელი ნივთიერება ზომიერი დატვირთვით;
- გაიღეთ ხუთწუთიანი შესვენებები სეტებს შორის, რათა ცენტრალური ნერვული სისტემა გამოჯანმრთელდეს;
- გაიმეორეთ შთამბეჭდავი დატვირთვები ეროვნულ ასამბლეაზე კვირაში ორჯერ, მაგრამ ყოველ 10 დღეში ერთხელ მაინც.
სიძლიერის განვითარება წრიული ვარჯიშის მეშვეობით
სავარჯიშოების ეს ნაკრები შესაფერისია დამწყებთათვის და ჩამოყალიბებული სპორტსმენებისთვის. გამარტივებული ფორმით, ის ხშირად გამოიყენება სკოლის სასწავლო გეგმაშიც კი და სპეციალურ განყოფილებებში და ბევრი ამას სახლში აკეთებს. პასუხისმგებელი და ორგანიზებულიმიდგომა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მართლაც კარგ შედეგს, ასევე მოამზადოთ ორგანიზმი უფრო მნიშვნელოვანი სტრესისთვის. საუკეთესო ვარიანტი შემდეგია:
- საწყისი პოზა - ნაცრისფერი, ხელები უკან ხაზგასმით, ფეხები აწეული მისგან კუთხემდე;
- დაწოლის პოზიციიდან მოხარეთ და გაისწორეთ ხელები;
- ხელები ჰანტელებით ამოღებულია საჯდომის თაროდან, ამავდროულად აწევენ თითებზე და მოძრაობენ ერთი ხელი ზურგს უკან;
- ჩახტომა ჩაჯდომიდან;
- აწევა, სხეულის დაწევა მიდრეკილ მდგომარეობაში, ხელები თავის უკან, ზურგის თაღები.
სასარგებლო იქნება თოკზე ასვლა და თოკზე ხტომა, ასევე, სხეულის დაგრძელება, მოხრა მწოლიარე მდგომარეობაში, ქვედა კიდურების დაჭერის პროცესში.
კუნთოვანი მასა და ძალა: ერთი იზრდება, მეორე იზრდება?
კუნთოვანი მასის გაზრდა ბევრი მამაკაცის ოცნებაა და ყველას არ სურს ამაზე გაჩერება. თუმცა, ბევრი ერთხელ მოდის ისეთ მდგომარეობაში, როცა სხეულის ფორმა, მასა საკმარისია, მაგრამ კიდევ მეტი ძალა გინდა. არსებობს რამდენიმე მიდგომა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ თქვენი შესაძლებლობები მოცულობის გაზრდის გარეშე.
პირველი რაც უნდა გააკეთოთ, გადახედოთ თქვენს დიეტას და გადახვიდეთ ბუნებრივ კვებაზე. კილოგრამების დამატების თავიდან ასაცილებლად მნიშვნელოვანია ორგანიზმს ყოველდღიურად საჭირო კალორიების მოხმარება, ანუ ის, რაც იხარჯება ყოველდღიურ დავალებებსა და ვარჯიშებზე, მაგრამ არა მეტი. დიეტა შეირჩევა სქესის მიხედვით. ყველა სახის ავტომატური კალკულატორი კერძის კალორიული შემცველობის გამოსათვლელად მოვა სამაშველოში, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათგააკეთეთ ეს თავად: აიღეთ ბლოკნოტი და ყურადღებით ჩაწერეთ კულინარიაში გამოყენებული ყველა ინგრედიენტის ენერგეტიკული ღირებულება.
კვება ჯანსაღი წონის შენარჩუნების ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტია. თუ კალორიული ხარჯები და მატება დაბალანსებულია, უკვე არსებული კილოგრამები უბრალოდ აღარ გამოჩნდება.
სპეციალური კვება
როგორც რაციონის ოპტიმალური დაბალანსება, ასევე საკვების ზემოქმედება ორგანიზმზე, შეგიძლიათ დაამატოთ სპეციალური სპორტული კომპონენტები ნატურალურ პროდუქტებს. ამავდროულად, თქვენ უნდა აირჩიოთ მხოლოდ ის, რაც პირდაპირ გავლენას არ ახდენს კუნთების მასის ზრდაზე, მაგრამ ისინი ხელს შეუწყობენ სიძლიერის ამაღლებას (შესაძლოა ირიბად). სასარგებლო:
- კრეატინი;
- ვიტამინები;
- მინერალები;
- დამცავი ლიგატები, სახსრების მედიკამენტები;
- ტრიბულუსი;
- ეკდისტერონი;
- BCAA.
ზოგიერთი ფუნქცია
ცნობილია, რომ კრეატინი საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მცირე რაოდენობით წყალი ორგანიზმში უფრო დიდხანს. მართალია, ეს ეფექტი ქრება ნივთიერების გამოყენების შეწყვეტისთანავე. Tribulus, ecdysterone ხელს უწყობს ტესტოსტერონის წარმოქმნის სტიმულირებას, რომლის დონის მატება პირდაპირ გავლენას ახდენს ადამიანის კუნთების სიძლიერეზე. მინერალური, ვიტამინის დანამატები უზრუნველყოფს კარგ ჯანმრთელობას და BCAA საშუალებას გაძლევთ დაუბრუნოთ კუნთები ჯანსაღ სტრუქტურას.
სპორტული კვებით დიეტის დაგეგმვისას მნიშვნელოვანია არ გადააჭარბოთ: ყველაფერი ნორმალურად უნდა იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება არაპროგნოზირებადი ნეგატიური შედეგები და ჯანმრთელობისთვის სერიოზული ზიანი მიაყენოთ. უმჯობესია დიეტა ჩამოაყალიბოთ გამოცდილი ტრენერის ხელმძღვანელობით.
