პუშ-აპები სავარჯიშოების ერთ-ერთი მთავარი სახეობაა, რომელიც მიმართულია გულმკერდის კუნთებისა და ტრიცეფსის განვითარებაზე. მაგრამ ასევე ჩართულია წინა დელტოიდი, იდაყვის კუნთები, პლუს მხრის სარტყელი. სპექტაკლი არ საჭიროებს დამატებით ატრიბუტებს და შეიძლება გაკეთდეს როგორც სახლში, ასევე ქუჩაში. შეიძლება ძალიან მარტივი ჩანდეს, მაგრამ შორს არის.
შეცდომები დამწყებთათვის
შეგიძლიათ გამოყოთ ძირითადი შეცდომები, რომლებსაც უშვებენ დამწყები:
- ფართოდ გაშლილი იდაყვები დიდ სტრესს აყენებს მბრუნავი მანჟეტის, რაც სავსეა ტრავმებით. ზემოდან სავარჯიშოს შემსრულებელი ასო „T“-ს ჰგავს. უსიამოვნო შედეგების თავიდან ასაცილებლად, იდაყვები უფრო ახლოს უნდა იყოს ტანთან. აი, როგორ უნდა აიწიოთ იატაკიდან სწორად.
- დუნდულები ძალიან მაღლა აწეული ან ჩამოწეული. ვარჯიშის დროს უნდა ეცადოთ, სხეული სწორი იყო, თუ მუხლებიდან აზიდვების გაკეთება შეუძლებელია.
- ძალიან ძლიერი დაძაბვა მაჯებზე. ვარჯიშისგან დატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, ღირს წონის გადანაწილება მთელ პალმაზე და არა მხოლოდ მის ქვედა ნაწილზე. აღსრულებამდემაჯები უნდა იყოს დაჭიმული, რადგან ამ პროცესში ხელი იკავებს არაბუნებრივ პოზიციას.
- ამ ვარჯიშის არასაკმარისი ამპლიტუდა განპირობებულია კუნთების სისუსტით. დაწევისას მკერდი არ უნდა მიაღწიოს იატაკამდე ორ სანტიმეტრს.
- მოულოდნელმა ხრიკებმა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება.
ინსტრუქციები სათანადო აზიდვისთვის
როგორ ავიწიოთ მაღლა:
- ვარჯიშის დროს სხეული სწორი უნდა იყოს, თეძოების გადახრა ქვემოთ/ზემოთ დაუშვებელია;
- მჭიდრო აბები, მაგრამ სუნთქვა სტაბილურად;
- ხელები მკაცრად მხრების ქვეშ, თითები წინ არის მიმართული;
- იდაყვი ქმნის 45 გრადუსიან კუთხეს სხეულთან;
- ამოსუნთქვისას, სხეული სწორ მდგომარეობაში შეინახეთ, ჩამოწიეთ ისე, რომ იატაკზე დისტანცია იყოს 2 სმ.
პუშ-აპების სამი ჯგუფი
არსებობს სამი სახის სირთულე:
- მსუბუქი კლასიკური, მუხლებიდან, კედლიდან, ტრიცეფსამდე;
- საშუალო წრიული, მოპირდაპირე, საფეხურით გვერდზე, ხელები განშორებით;
- რთულია სკამებზე, ერთ მკლავზე, ნახტომით, თავდაყირა.
Push-up ტექნიკა
ასევე არსებობს რამდენიმე ტექნიკა:
- კლასიკური. როგორ გავაკეთოთ ბიძგები შეცდომების აღმოსაფხვრელად? ხელები მხრების სიგანეზე, იდაყვები ტანიდან 45 გრადუსიანი კუთხით. აქცენტი ფეხის თითებზე.
- მუხლებიდან. იგივე, მაგრამ აქცენტი მუხლებში მოხრილ ფეხებზე.
- კედლიდან. გააკეთეთ ეს ვერტიკალურ მდგომარეობაში, კედლიდან უკან დახევითნაბიჯი. ხელები ოდნავ განიერია ვიდრე მხრები, ქუსლები იატაკიდან. კედელს მკერდით ვეხებით, იდაყვებს ვიხრით და ავწევთ, სხეული სწორია. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია ყველაფრის სწორად გაკეთება. როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები, სპორტდარბაზის ინსტრუქტორმა იცის.
- ტრიცეფსი. ის კლასიკას ჰგავს, მაგრამ პალმები ერთმანეთთან მაქსიმალურად ახლოს არის მოთავსებული.
- წრიული. მხრებზე ოდნავ განიერი ხელები, დაწევისას სხეულის წონა გადაიტანეთ ერთ ხელზე, შემდეგ მეორეზე, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- სხვადასხვა სახელები. როგორც კლასიკურში, მაგრამ ერთი ხელი დაყენებულია, როგორც ტრიცეფსის ვარჯიშში.
- გადადგმული ნაბიჯით გვერდზე. ხელები მხრების სიგანეზე, მარჯვენა/მარცხენა ხელის დაწევისას ნაბიჯი გადადგმულია გვერდზე, აწევისას - საწყის პოზიციაზე.
- ხელები ფართოდ გაშლილი. ხელები სხეულთან ერთად ქმნიან ასო "T".
- სკამებზე, ან ღრმად. იმისათვის, რომ სწორად გააკეთოთ, ხელები უნდა იყოს სკამებზე, ფეხები დივანზე. დაშვებისას მკერდი სკამის დონის ქვემოთაა.
- ერთი მხრივ. სახელწოდებიდან გამომდინარე კეთდება ერთი მხრივ, მეორე ზურგს უკან.
- როგორ გავაკეთოთ ბიძგები ნახტომით? ვარჯიშის შესრულებისას, სხეულის ხელებით/მთელი ტანით აწევისას, კეთდება ჯოხი მიწაზე დასასვლელად.
- თავდაყირა. სხეული იკავებს ვერტიკალურ პოზიციას კედლის გასწვრივ, წონა იჭერს ხელებზე, ხელები მხრებზე უფრო ფართოა მოთავსებული. იდაყვებს ვიხრით, რითაც ქვევით სხეულს, მოხსნით, ავწევთ საწყის პოზიციაზე.
რეგულარული ვარჯიში პუშ-აპებით არა მხოლოდ ავითარებს კუნთების ცალკეულ ჯგუფებს, არამედ იწვევსმთელი სხეული კარგ ფორმაშია, რაც დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე. მათ უნდა დაიწყონ უმარტივესი ვარჯიშებით (კედლიდან, მუხლებიდან), თანდათან გაზარდონ სირთულე. ამ გზით თავიდან აიცილებთ არასაჭირო დაზიანებებს და ავარჯიშებთ სხეულს ზედმეტი სტრესის გარეშე. თანდათან ისწავლით ბიძგების კეთებას.
