ადამიანის ორგანიზმი იქმნება ცოცხალი ქსოვილებისგან, რომლებიც სიცოცხლის პროცესში არა მხოლოდ ასრულებენ თავიანთ ფუნქციებს, არამედ აღადგენენ დაზიანებისგან, ინარჩუნებენ ეფექტურობას და ძალას. რა თქმა უნდა, მათ ესაჭიროებათ საკვები ნივთიერებები ამისათვის.
ადამიანის კვების ბალანსი
საკვები ორგანიზმს აძლევს იმ ენერგიას, რომელიც მას სჭირდება სხეულის ყველა პროცესის, განსაკუთრებით კუნთების ფუნქციის, ზრდისა და ქსოვილების განახლებისთვის. უნდა გვახსოვდეს, რომ სწორ კვებაში მთავარია ბალანსი. ბალანსი არის ადამიანის კვებისათვის აუცილებელი ხუთი ჯგუფის პროდუქტების ოპტიმალური კომბინაცია:
- რძის პროდუქტები;
- ცხიმით გამდიდრებული საკვები;
- მარცვლეული და კარტოფილი;
- ბოსტნეული და ხილი;
- ცილოვანი საკვები.
ცხიმოვანი მჟავების სახეები
გამოყავით გაჯერებული და უჯერი ცხიმოვანი მჟავები. ეს უკანასკნელი არის პოლიუჯერი და მონოუჯერი. გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება კარაქში და მძიმე მარგარინებში, პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება მცენარეულ ზეთში, თევზში.საკვები და რბილი მარგარინი. მონოუჯერი მჟავები გვხვდება რაფსის, სელის და ზეითუნის ზეთებში. მათ შორის ყველაზე საჭირო და ჯანსაღი ბოლოა.
უჯერი ცხიმოვანი მჟავების გავლენა ჯანმრთელობაზე
მათ გააჩნია ანტიოქსიდანტური თვისებები და იცავს სისხლში ქოლესტერინს დაჟანგვისგან. პოლიუჯერი მჟავების რეკომენდებული მიღება შეადგენს დღიური ნაწილის დაახლოებით 7%-ს, ხოლო მონოუჯერი მჟავების - 10-15%.
უჯერი ცხიმოვანი მჟავები აუცილებელია მთელი ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. მათგან ყველაზე ძვირფასად ითვლება ომეგა -3 და ომეგა -6 კომპლექსები. ისინი დამოუკიდებლად არ სინთეზირდება ადამიანის ორგანიზმში, მაგრამ სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მისთვის. ამიტომ ისინი აუცილებლად უნდა ჩართოთ რაციონში, აირჩიონ ამ ნივთიერებებით მდიდარი ყველაზე ოპტიმალური საკვები.
ომეგა მჟავების თვისებები
დიეტოლოგები დიდი ხანია დაინტერესდნენ ომეგა-3 მჟავების და მათი წარმოებულების - პროსტაგლანდინების ფუნქციებით. ისინი გადაიქცევიან შუამავალ მოლეკულებად, რომლებიც ასტიმულირებენ ან თრგუნავენ ანთებას, ძალიან სასარგებლოა სახსრების შეშუპების, კუნთების ტკივილის, ძვლების ტკივილის დროს, რაც ხშირად აღინიშნება ხანდაზმულებში. უჯერი ცხიმოვანი მჟავები აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ამსუბუქებს რევმატოიდული ართრიტის და ოსტეოართრიტის სიმპტომებს.
ისინი აუმჯობესებენ ძვლების მინერალიზაციას, ამასთან ზრდის მათ სიმკვრივესა და სიმტკიცეს. გარდა ამისა, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ძალიან სასარგებლოა გულისა და სისხლძარღვებისთვის. მეტი კომპლექსები ომეგა-უჯერი მჟავები წარმატებით გამოიყენება კოსმეტიკური მიზნებისთვის დიეტური დანამატის სახით, ისინი დადებითად მოქმედებენ კანის ჯანმრთელობაზე. გაჯერებული და უჯერი ცხიმოვანი მჟავები განსხვავდება მათი დიეტური თვისებებით: უჯერი ცხიმებს ნაკლები კალორია აქვთ, ვიდრე იმავე რაოდენობის გაჯერებულ ცხიმებს. ომეგა-3-ის ქიმიური მოლეკულები დაწყვილებულია 3 ნახშირბადის ატომთან და მეთილის ნახშირბადთან, ხოლო ომეგა-6-ის ექვს ნახშირბადის ატომთან მეთილის ნახშირბადთან. ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავები ყველაზე მეტად გვხვდება მცენარეულ ზეთებში, ისევე როგორც ყველა ჯიშის თხილში.
საკვები მდიდარია უჯერი ცხიმოვანი მჟავებით
საზღვაო თევზი, როგორიცაა ტუნა, ორაგული და სკუმბრია, მდიდარია ომეგა-უჯერი ცხიმოვანი მჟავებით. მათ მცენარეულ კოლეგებს მიეკუთვნება სელის და რაფსის ზეთი, გოგრის თესლი და სხვადასხვა სახის თხილი. თევზის ზეთი შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. სელის ზეთს შეუძლია მთლიანად შეცვალოს იგი.
ამ ნივთიერებების საუკეთესო წყაროა ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა სკუმბრია, მაგრამ არსებობს მრავალი გზა თქვენს დიეტაში უჯერი ცხიმოვანი მჟავების შესატანად.
- შეიძინეთ ომეგა-3 გამაგრებული საკვები. ახლა მათ ხშირად უმატებენ პურს, რძეს და მარცვლეულის ბარებს.
- გამოიყენეთ სელის ზეთი, შეცვალეთ მზესუმზირა და კარაქი. დაფქული სელის თესლი დაუმატეთ საცხობ ფქვილს, სალათებს, სუპებს, მარცვლეულებს, იოგურტებსა და მუსებს.
- შეიტანეთ თხილი თქვენს დიეტაში, კერძოდ, ნიგოზი, ბრაზილიური თხილი, ფიჭვის თხილი და სხვა.
- დაამატეთ არარაფინირებული ზეითუნის ზეთინებისმიერი საკვები. ის არა მხოლოდ აჯერებს ორგანიზმს ეთერმჟავებით, არამედ ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას.
უჯერი ცხიმოვანი მჟავები სიფრთხილით უნდა იქნას გამოყენებული დიაბეტის მქონე პაციენტებში ან ანტიკოაგულანტების მიღებისას. შეიძლება გავლენა იქონიოს სისხლის შედედებაზე და შაქრის რეგულირებაზე. ორსულებმა არ უნდა მიიღონ თევზის ზეთი, რადგან ის შეიცავს დიდი რაოდენობით A ვიტამინს, რომელიც საშიშია ნაყოფის საშვილოსნოსშიდა განვითარებისთვის.
უჯერი ცხიმოვანი მჟავები საკვებში
მონოუჯერი მჟავები გულუხვია:
- თევზის ზეთი;
- ზეთისხილი;
- ავოკადო;
- მცენარეული ზეთები.
პოლიუჯერი ცხიმები:
- თხილი;
- გოგრის, მზესუმზირის, სელის, სეზამის თესლი;
- სოიო;
- ცხიმიანი თევზი;
- სიმინდის, ბამბის თესლის, მზესუმზირის, სოიოს და სელის ზეთები.
გაჯერებული ცხიმები არ არის ისეთი ცუდი, როგორც ადამიანებს ჰგონიათ, და თქვენ არ უნდა ამოიღოთ ისინი მთლიანად. მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები უნდა იყოს ძირითადი ცხიმების დღიურ პორციაში და ორგანიზმს დროდადრო სჭირდება, რადგან ისინი ხელს უწყობენ ცილების, ბოჭკოების შეწოვას და აუმჯობესებენ სასქესო ჰორმონების მუშაობას. თუ ცხიმები მთლიანად ამოიღება მათი რაციონიდან, მეხსიერების ფუნქციები სუსტდება.
ტრანსიზომერები საკვებში, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ
მარგარინის მომზადების პროცესში უჯერი მცენარეული ცხიმები იცვლება მაღალი ტემპერატურის გავლენით, რაც იწვევს მოლეკულების ტრანსიზომერიზაციას. ყველა ორგანულ ნივთიერებას აქვს სპეციფიკური გეომეტრიული სტრუქტურა. გამაგრებისასმარგარინი, ცის-იზომერები გადაიქცევა ტრანს-იზომერებად, რომლებიც გავლენას ახდენენ ლინოლენის მჟავას მეტაბოლიზმზე და იწვევს ცუდი ქოლესტერინის დონის მატებას, რაც იწვევს გულის და სისხლძარღვთა დაავადებებს. ონკოლოგები ამტკიცებენ, რომ უჯერი ცხიმოვანი მჟავების ტრანსიზომერები კიბოს პროვოცირებას ახდენენ.
რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ ტრანს იზომერებს?
რა თქმა უნდა, ძალიან ბევრია ფასტფუდში, რომელიც ბევრ ცხიმშია მოხარშული. მაგალითად, ჩიფსები შეიცავს დაახლოებით 30%-ს, ხოლო კარტოფილი ფრი - 40%-ზე მეტს..
საკონდიტრო ნაწარმში უჯერი ცხიმოვანი მჟავების ტრანს-იზომერები მერყეობს 30-დან 50%-მდე. მარგარინებში მათი რაოდენობა 25-30%-მდე აღწევს. შერეულ ცხიმებში, შეწვის პროცესში, წარმოიქმნება მუტაციური მოლეკულების 33%, ვინაიდან ხელახლა გახურებისას ხდება მოლეკულების ტრანსფორმაცია, რაც აჩქარებს ტრანს იზომერების წარმოქმნას. თუ მარგარინი შეიცავს ტრანსიზომერების დაახლოებით 24%-ს, მაშინ შეწვის პროცესში მათი დონე მნიშვნელოვნად იზრდება. მცენარეული წარმოშობის ნედლი ზეთები შეიცავს 1%-მდე ტრანსიზომერებს, კარაქში ისინი დაახლოებით 4-8%-ს შეადგენს. ცხოველურ ცხიმებში ტრანსიზომერები მერყეობს 2%-დან 10%-მდე. გახსოვდეთ, რომ ტრანს ცხიმები ნაგავია და თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების გავლენა ადამიანის სხეულზე ჯერ კიდევ არ არის ბოლომდე შესწავლილი, მაგრამ ახლა უკვე აშკარაა, რომ ჯანსაღი აქტიური ცხოვრებისთვის ადამიანმა უნდა შეიტანოს უჯერი ცხიმოვანი მჟავების შემცველი საკვები რაციონში.
