სპორტი ყოველთვის კარგია ადამიანისთვის. მით უმეტეს, თუ გონივრულად ვარჯიშობთ, სწორად ანაწილებთ დატვირთვას, ადგენთ ზუსტ განრიგს. ასევე მნიშვნელოვანია OFP. რა არის ეს - განვიხილოთ უფრო დეტალურად.
სავარჯიშო
დაუყოვნებლივ უნდა გადაწყვიტოთ გადაწყვიტეთ სერიოზულად დაკავდეთ სპორტით თუ უბრალოდ შეინარჩუნოთ ფორმა. ყველა თქვენი შემდგომი დატვირთვა ამაზე იქნება დამოკიდებული. ასე რომ, თუ თქვენ აირჩევთ პირველ ვარიანტს, შეგიძლიათ პრაქტიკულად დაივიწყოთ სამუშაო ან სწავლა. თქვენ მოგიწევთ მთელი ძალისხმევა მიმართოთ ვარჯიშს, სისტემატურად გაზარდოთ დატვირთვა და ჩაატაროთ ფიზიკური ვარჯიში. Რას ნიშნავს ეს? ამიერიდან თქვენი დრო სპორტითა და ფიზიკური აქტივობით იქნება დაკავებული. რეკომენდებულია დღეში 2-ჯერ ვარჯიში, არ დაივიწყოთ მცირე გახურებები. ასე რომ, დილით შეგიძლიათ გააკეთოთ სირბილი და გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები. დღის პირველ ნახევარში საჭირო იქნება ძირითადი ვარჯიშის ჩატარება, შემდეგ შეხება. 4-5 საათის შემდეგ შეგიძლიათ ხელახლა ივარჯიშოთ, მაგრამ შემცირებული დატვირთვით.
გავაძლიეროთ თავი
მაშინაც კი, თუ გადაწყვეტთ მხოლოდ კარგ ფორმაში შეინარჩუნოთ თავი, მოგიწევთ GPP-ის გაკეთება. სავარჯიშოები, რომლებიც გახდის კუნთებს უფრო ელასტიურს, აძლიერებს, ავარჯიშებს გამძლეობას და ძალას. ზოგადი ფიზიკური მომზადება, სახელის მიუხედავად, საერთოდ არ არისრაღაც ზედაპირული. საქმე ის არის, რომ ვარჯიშები მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფის და ფიზიკური თვისებების ერთგვაროვან განვითარებას, მაგრამ თითოეული სპორტისთვის ისინი ოდნავ განსხვავებული იქნება. ბევრი რამ შეიძლება ითქვას OFP-ის უპირატესობებზე: ის აძლიერებს თქვენს სხეულს, საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ გარკვეულ წარმატებებს. ყველა სავარჯიშოს პირობითად დავყოფთ სამ ჯგუფად, რაზეც ვისაუბრებთ.
ძალა
თითქმის ყველა სპორტსმენისთვის (და არა მხოლოდ მათთვის) მნიშვნელოვანია კუნთების სიძლიერის ვარჯიში. ეს საშუალებას აძლევს მათ იყვნენ უფრო ეფექტური. არსებობს რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც ავარჯიშებს ამ მახასიათებელს ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის ფარგლებში. სტანდარტები განსხვავდება ასაკის, სქესის და წოდების მიხედვითაც კი. არის 3 ძირითადი სავარჯიშო. ბიჭებისთვის ეს არის აწევა მაღალ ზოლზე, ბიძგები იატაკიდან და არათანაბარი ზოლებიდან. ამ ვარჯიშების განხორციელების მრავალი გზა არსებობს კუნთების სხვადასხვა კომპლექსების გასავითარებლად. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ თავი მაღლა, როგორც საპირისპირო და პირდაპირი მოჭერით, ასევე ფეხების აწევით. საშუალო სტანდარტი ასაკისა და კატეგორიის გამოკლებით: აზიდვები - 6-9-ჯერ, სკამების დაწკაპუნება - 20-25-ჯერ, სკამების დაჭერა - 3-7-ჯერ. გოგონებისთვის სავარჯიშოები ოდნავ იცვლება, ამიტომ მათ უნდა შეასრულონ სკამზე პრესა დაბალ ზოლზე ფეხებზე აქცენტით, ასევე ყველაზე გავრცელებული ბიძგები. სტანდარტები ასეთია - სკამების დაჭერა დაბალ ზოლზე 10-დან 15-ჯერ, ბიძგები იატაკიდან 10-დან 15-ჯერ. ორივე სქესის სავარჯიშოების კომპლექტში შედის პრესაც, ბიჭების სტანდარტი წუთში 40-ჯერ, გოგონებისთვის - 30-დან..
გამძლეობა
საუკეთესო გამძლეობის ვარჯიში ზოგჯერ შესრულებულია ცალკეულ ვარჯიშებში, რომლებიც არ შედის GPP-ში. Რა არის ესეს ყველამ კარგად იცით - სირბილი. ბიჭებისთვის მანძილი 2-დან 3 კმ-მდეა, გოგონებისთვის - 1 კმ. ასეთი რბოლა სავსებით საკმარისი იქნება, თუ ყოველდღიურად ჩატარდება. მაგრამ გამძლეობას ზრდის ნებისმიერი სხვა ფიზიკური დატვირთვაც, თუ იგი შესრულებულია კომპლექსურად და ცალ-ცალკე. მაგალითად, იატაკიდან ჩვეულებრივი ბიძგების ნაცვლად, გააკეთეთ 3 კომპლექტი 20-ჯერ ნახევარი წუთის შესვენებით. ასეთი ვარჯიში, რა თქმა უნდა, მკლავის კუნთებს უფრო ელასტიურს გახდის.
სიჩქარე
ასევე თქვენი სხეულის მნიშვნელოვანი მახასიათებელი, რომელიც ფიზიკური ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია. რა არის ეს - ალბათ ყველამ იცის, მაგრამ როგორ ვავარჯიშოთ? რა თქმა უნდა, საუკეთესო იქნება სისტემატური რბოლა რამდენიმე მიდგომით 100 მ მანძილზე, აჩქარება რამდენჯერმე უნდა დამუშავდეს. თუ გსურთ მიაღწიოთ უფრო მნიშვნელოვან შედეგებს, მაშინ უმჯობესია აჩქარდეთ, ახვიდეთ პატარა ბორცვზე, ან ისეთ მხარეში, სადაც აუცილებლად მოგიწევთ ფერდობზე ასვლა. 100 მეტრიანი დისტანციის ნორმა ბევრმა სკოლიდან იცის: ბიჭებისთვის - არაუმეტეს 15 წამისა, გოგონებისთვის - არაუმეტეს 17 წამისა.
კიდევ ერთხელ აღვნიშნავთ, რომ აქ მოცემული ყველა სტანდარტი ზოგადია, ასაკისა და სპორტში მიღწევების გათვალისწინების გარეშე.
